哑铃循环训练课程

哑铃循环训练课程

　　哑铃循环训练课程。哑铃原来是古希腊跳远竞赛中一种为增加反作用力而设的手握器材，发展至今演变成为一种举重器材。哑铃训练是以增加肌肉强度及体积为目标的运动训练。适量训练不仅可以保持肌肉弹性，还可以增加肌肉对各关节的保护作用。下面让我们了解一下哑铃循环训练课程的具体内容！

　　哑铃循环训练课程1

　　锻炼提示：

　　1、确保做好充分的热身、由于上、下半身同时要求获得锻炼、故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。

　　2、这是一份循环训练计划;这就意味着每个动作完成一组后、不休息、紧接着做下一个动作。

　　3、练习时、重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了、那么请渐近增加重量(根据你的.训练水平、你可能还需买更多铃片。)

　　练习 初级者次数 高级者次数

　　1、侧平举 10-12 6-10

　　2、罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10

　　3、哑铃飞鸟 10-12 6-10

　　4、垂直跨步 10-12 6-10

　　5、双侧哑铃划船 10-12 6-10

　　6、耸肩 10-12 6-10

　　7、前弓步 10-12 6-10

　　8、仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10

　　9、站姿哑铃弯举 10-12 6-10

　　一、侧平举

　　二、罗马尼亚式硬拉

　　三、哑铃飞鸟

　　四、垂直跨步

　　五、双侧哑铃划船

　　六、耸肩

　　七、前弓步

　　八、仰卧法式臂屈伸

　　九、站姿哑铃弯举

　　哑铃循环训练课程2

　　每周做三次全身训练更具成效。由间接效应理论可以推出几个重要结论：为了获得最大的效果、你的训练必须全面、必须练到每一个主要肌群。

　　1、应该把主要的精力集中在身体最大块肌肉的训练上。

　　2、应该根据所练肌肉的相对大小来安排训练顺序、从最大到最小。

　　3、在实践中、最后一条要求你先练下半身、后练上半身。

　　通常、大腿训练应该放在小腿训练之前、背部训练应该放在胸部之前、上臂训练应该放在小臂之前。由于大多数动作都要依靠腰部肌肉支撑上半身、所以你应该在手臂之后练习它。颈部肌肉由于位置至关重要、应该放到最后练习。

　　间接效应可能与所用肌肉内部的化学反应相关。当一块肌肉剧烈工作时、会产生一种化学物质、这种物质会扩散并作用于全身。由于整体的恢复能力总有一个界限、而且很多化学作用都会影响全身、所以每天训练显然是错误的。因此、计划会逐渐降低你每周训练的频率、从6次到5次、到4次、再到3次。

　　每周做三次全身训练更具成效、尤其是对高水平的运动员来说更是如此。然而各年龄层的健美练习者们却仍在使用分化训练、动作和组数也多出了几倍。虽然很多健身计划也用到了分化训练计划、但是这些计划非常简短、目的是帮助健美练习者了解到、在多数情况下每周三次的全身训练效果更好。