怎样锻炼出腹肌？四大动作组合训练

怎样锻炼出腹肌？四大动作组合训练

　　练出八块有型性感的腹肌，是很多健身室者的目标，而练腹肌的方法其实有很多，一部分人认为现在比较热门的平板支撑也可以练腹肌，下面将介绍四大动作组合训练，让读者们更简易地获得腹肌。运动的好处是一辈子都享不尽的，运动可以提高身体的抵抗力，经常运动有利于增强我们的心肺功能，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，现在分享锻炼出腹肌的四大动作组合训练技巧。

　　怎样锻炼出腹肌？四大动作组合训练1

　　腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。

　　八块腹肌对很多人来说都是梦想，八块腹肌有如女孩的起腰长发。腰部与腹肌力量是人体中的核心力量，一个人如果腰部力量达不到，胸肌再大也只是好看很有必要将腹部肌肉练结实。

　　很多人都把腹肌作为首要的锻炼部位，因为很多人因为工作的原因，长期的坐着，导致肚子非常的大，想要改变现在这种不雅观的情况。其实锻炼腹肌非常的简单，重要的是让腹部感觉到燃烧的感觉，并且每天都坚持的进行，这样才能有效果。

　　想要腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹肌不像其他肌肉群，不去健身房出不了大块头，腹肌可以天天都练习，时间久了，腹肌自然就出来了，还有大多数人向往的`马甲线，练出马甲线的人一般来说线条都是非常漂亮的，女士也不例外。

　　想要更全面的打造理想体型，建议可将不同的肌力训练搭配成组合进行，现在特别精选四个动作组合，目的就是要好好操练各位型男的腹肌跟核心肌群，夏天快到了，不趁现在加把劲苦练，到时候就来不及咯!

　　一提到腹部，许多人应该都很憧景六块肌、川字肌，但也都认为很难办得到，不过锻炼腹肌出乎意料的简单。

　　原本每个人位在皮下脂肪的腹肌就是分离的，所以只要掌握“增加腹肌的肌肉量”、“减少皮下脂肪”这两大重点，腹肌就会自己跑出来。

　　不妨利用“交叉仰卧起坐”以及“躯干固定后踢”这类属于复合性的训练动作，除了可以锻炼腹肌，更有助于强化躯干等部位，只要进行本项连续运动，就能练出六块明显的腹肌。

　　位在腹部的肌肉，例如腹直肌与腹斜肌，在疲劳或损伤后，会比其他肌肉恢复得更快。因此，若“一天进行肌力训练的时间有限”，可以选择每天进行这一个组合动作，也能够练出动人的平坦腹部。  这四大动作组合训练就叫“平坦腹部组”，每天只需要十五到三十分钟，就可以获得六块有型腹肌。以下将详细介绍：

　　练腹肌：平坦腹部组

　　◆ 所需时间：15～30分钟

　　◆ 组数：2～4组

　　◆ 频率：2天1次

　　◆ 期间：3个月

　　P.S 组合训练应以完成一套组合动作后，再回到第一个动作接续下去(循环式)，若身体想“再进阶”时，应该增加动作的组数，而不是重复同一个动作。

　　小提醒：每个动作(包含每组)之间的间隔以30秒～90秒为基准!

　　1、 交叉仰卧起坐

　　难度 ★★★

　　加入往下挥动手臂的动作与“扭转”，能刺激侧腹部。适合系上皮带后在意赘肉溢出的人。

　　◆ 运动部位：腹部

　　◆ 目标肌群腹：直肌、腹斜肌

　　◆ 次数：10次

　　2、 侧边撑体

　　难度 ★★☆

　　训练部位为侧腹部。可以搭配平板撑体全面紧实腰部曲线。

　　◆ 运动部位：侧腹部

　　◆ 目标肌群：腹斜肌

　　◆ 次数：静止30秒(左右分开计算)

　　3、 仰躺抬腿

　　难度 ★★☆

　　採仰躺姿，将双脚上下移动。动作简单却能準确刺激下腹部。躺在床上也能进行。

　　◆ 运动部位：腹部、大腿

　　◆ 目标肌群：腹直肌、股四头肌

　　◆ 次数：10次

　　4、 躯干固定后踢

　　难度 ★★☆

　　双肘支撑身体，单脚上下移动。可强化腹肌与全身，是躯干训练时必备动作。

　　◆ 运动部位：腹部、臀部、大腿

　　◆ 目标肌群：腹直肌、臀大肌、股四头肌

　　◆ 次数：10 ～12次(左右分开计算)

　　有的人为了锻炼出六块腹肌而付出很多努力，但最终发现效果并不是很好，这很有可能是没有掌握正确方法的原因，锻炼腹肌的方法必须要正确，上面这种方法值得推荐。

　　每天花十几分钟做以下组合动作就可以拥有完美腹肌2

　　如今，大肚腩成了有损都市人形象的顽疾。更为严重的是，最新研究显示，在肥胖人群中，腹部肥胖者发生猝死的几率大大升高，糖尿病、心血管疾病的发生率也相当高。因此，将松垮的腹部练成肌肉，是增加寿命，提高生活质量最重要的一环。

　　众所周知，肥胖让人的寿命缩短，但是胖与胖之间却大不一样。美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现，如果腹部皮下脂肪超过正常标准的１５％到２５％，那么死亡率会增加３０％。与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。美国疾病控制预防中心发表的一份报告称，１５种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系。于是就有了“腰带越长，寿命越短”的说法。

　　幸运的是，腹部拥有四组肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，只要塑造出发达强劲的腹肌，它们就会把内脏保护在里面，不仅保持人体曲线美，还能缓解腰背痛，协调呼吸。

　　作为一名经常要面对运动伤害的足球明星，大卫·贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者。他认为，腹肌不仅让他身材性感，还可以帮助预防关节扭伤、肌肉疼痛和身体疲劳，抵抗腹股沟和背部伤痛的效果尤其显着。

　　通常腹部肥胖的人，都是久未锻炼者。曾长期担任乔丹及其他ＮＢＡ球员私人体能教练的格罗弗认为，专业人员在测试运动员的柔韧性时，最需要检查那些随年龄增长而易变得僵硬的身体部位，而传统的仰卧起坐姿势是测试腹肌年龄最简单的方法：

　　仰卧，屈膝９０度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意在动作全过程中，保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用５秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿１秒，然后用５秒钟还原。

　　以能不借助惯性完成１０次以上该动作为合格。不能完成１０次，或者身子起到３０度时便无法继续完成动作者，就表示腹肌严重老化。

　　这种腹肌自测法不单是个腹肌年龄测试，同时也是身体力量的测试，可以看出你最近是否锻炼过身体。

　　另外，饮食控制也非常重要。美国乔治亚州立大学研究者发现，锻炼者一日５餐，常喝低脂酸奶，多喝水，每天吃大约２４颗坚果，如杏仁，最有利于抑制食欲，增加肌肉质量。