臀冲是什么臀冲怎么做

臀冲是什么臀冲怎么做

　　臀冲是什么臀冲怎么做，臀冲作为一种臀部运动能很好的锻炼下身肢体的爆发力，对于想要进行臀部塑形的朋友来说，练习臀冲能帮助人们塑造臀部线条和改变盆骨形态，下面小编为大家简单介绍一下臀冲是什么以及臀冲怎么做。

　　臀冲是什么臀冲怎么做1

　　臀冲是什么？

　　臀冲即臀部冲刺，是一个极具爆发性的动作。相比其他运动，臀冲对臀部的激活程度达85%，对臀大肌的锻炼程度是深蹲的1.7倍。这个动作能够最大限度训练臀部，但是并非适合每个人。完成臀部冲刺动作的关键是训练者神经系统对腰椎和臀部肌肉的控制力，小腹的腹肌也要有一定硬度。因此，这个动作适用于有一定训练基础的人。对于训练基础薄弱的人，可以简化这个动作来达到提臀效果。

　　一般人可尝试的臀冲动作。

　　普通臀桥

　　身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

　　单腿臀冲

　　上身仰卧在垫高物上，双臂张开，两腿屈膝。抬起左腿，使得小腿与地面平行。抬起左腿同时用右腿支撑身体，使得身体呈拱形。然后臀部慢慢回落，恢复仰卧姿势，重复动作。

　　有训练基础人群可以尝试的动作：

　　杠铃臀桥

　　身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

　　铃片臀桥

　　双手抱住一个能承受负荷的铃片于小腹（两髂前上棘间的`小腹），保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

　　臀冲是什么臀冲怎么做2

　　臀冲有什么好处

　　1、 提升臀部的尺寸、力量及外观。

　　2、 增加加速度及冲刺速度。

　　3、 增加深蹲及硬举在底部时的“lockout”爆发力。

　　4、 提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。

　　练臀冲要注意什么

　　1、动作过程中膝盖与脚尖指向始终在同一直线。腰背部微后伸与盆骨成同一直线，不可出现探头、盆骨转动、腰背部过分后伸或前屈。双脚重心始终落在后脚跟。

　　2、动作的最高点以臀部肌肉最大程度收缩为准，大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面。不可出现腰背部超伸。动作最高点小腿应垂直于地面，否则应调整双脚位置。

　　3、动作最低点臀部不可碰触地面，保持臀部肌肉持续紧张发力。