只需6个动作塑造最强壮最平坦腹肌

只需6个动作塑造最强壮最平坦腹肌

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　　只需6个动作塑造最强壮最平坦腹肌1

　　No.1 仰卧曲腿

　　平躺于地面或者瑜伽垫上，双臂自然放在身体两侧，面部朝上

　　臀部抬起，膝盖弯曲呈90度

　　然后左手向上抬起，伴随左脚向胸口靠近移动

　　右手向上抬起时，右脚向胸口移动

　　整个动作的要点是专注与胳膊与腿的交换，保持呼吸

　　这个动作一分钟为一组，建议坚持2-3组为佳

　　No.2 单手举哑铃

　　身体站直保持背部挺直，单手握住哑铃

　　然后往后退一步，将哑铃放下，再用另一只手握住哑铃

　　最后回归原来动作，同样保持一分钟为一组，2-3组为佳

　　这组动作的关键是保持身体的平衡性以及核心得训练

　　No.3 瑜伽球支撑

　　首先以俯卧撑的姿势用肘部和前臂抵住瑜伽球

　　从肩膀到脚踝处应当成一条直线，然后利用腹部和臀部的力量

　　用手肘前后移动，重心依旧支撑在瑜伽球上

　　这个动作的关键是要让前臂很好地支撑住身体，不要让胸部下垂，保持较好的稳定性

　　一组为一分钟，同样2-3组为佳

　　No.4 体侧器械球运动

　　抓起一个器械球举过头顶，手臂稍稍弯曲肩膀与肩同宽

　　然后用力拍向左侧，弹起之后马上拍向另一侧

　　这个动作的要点依旧是保持平衡，而且非常地燃烧腹部的'脂肪

　　一组为一分钟，同样2-3组为佳

　　No.5 哑铃举重下蹲

　　选择两个比较适合自己的哑铃，手臂完全伸直举过头顶

　　左脚像后迈出一步，呈弓步，然后交换右脚

　　一组为一分钟，同样2-3组为佳

　　动作要点是双臂尽量举过头顶，要坚持!

　　No.6 滚动式瑜伽球

　　双腿跪在地板或瑜伽垫上，双手交叉上臂抵在瑜伽球上

　　然后慢慢地将瑜伽球往前滚达到自己的身体极限，背部不要塌陷

　　然后再利用腹部肌肉将瑜伽球拉回原来的位置

　　前后缓慢做10个为一组，2-3组最佳

　　这个动作的要点是保持臀部和腹部的紧绷，防止背部拉伤

　　只需6个动作塑造最强壮最平坦腹肌2

　　燃烧腹部脂肪，塑造平坦腹肌训练

　　平板支撑|30秒

　　这项运动可以帮脊椎保持正确的姿势，并在调整腹肌的同时改善你平时的姿态。

　　在运动垫子上，用前臂和脚趾支撑着身体，。

　　使身体与地面平行。收紧腹肌。

　　保持整个脊椎平行与地面。

　　初学者保持30秒钟。当变得更强壮时，可以将时间增加到45秒或60秒。

　　注意：不要弓背或塌腰，要不要仰头，脊椎的平直是重点，腹部肌肉是收紧状态。

　　侧平板|每侧15秒

　　这个瑜伽姿势集中在腹斜肌上，以增强和平衡你的核心。

　　在垫子上，先将上半身支撑在右前臂上，手指张开以获得稳定的支撑。

　　身体重心移到右前臂和右脚的外侧边缘，将臀部抬离地面，进入侧平板。

　　保持臀部位置15秒钟，经验丰富的时候，持续30秒钟。然后换另一侧。旋转的侧平板|每侧5次

　　这种变化的侧平板，可以增强深层的核心肌肉群，稳定腹部肌肉。这种扭转运动也会让你在日常生活中行动变得更加轻松！

　　从右侧平板的位置开始。

　　将左臂伸到头顶上方，将手指张开。呼吸，然后在扭动躯干并将左臂穿在身体下方时呼气。

　　吸气，将您的手臂向天空抬起。重复5次，然后换两边。

　　提示：如果这个动作感觉比较难，可以减轻难度，将小腿放在垫子上，用膝盖支撑在地板上的方式练习。这也一样可以训练到你的核心肌肉。

　　前后剪刀腿|每侧8次

　　保持脊柱稳定性，这个动作可以增强下腹部肌肉的张力。

　　仰卧在地上。将手臂伸到身体旁边。

　　收紧腹部，并将双腿伸直向天花板。

　　吸气时，将右腿放低，直到其离地面约一英尺。呼气以将其抬起，回到步骤2的姿势，与左腿并拢。

　　左腿重复，然后继续交替进行腿部动作，直到每侧完成8次。仰卧抬高双腿|10次

　　这项运动会燃烧下腹部的脂肪。

　　开始仰卧，双腿伸直在空中。手掌朝下，将手臂放在身体旁边。

　　将头和肩膀抬离地面，感觉腹肌开始受力。保持下巴略微下垂，以保护颈椎。

　　吸气双腿向地面下降，在45度时保持，用腹部的力量控制，然后呼气以使用腹部肌肉将双腿向天空抬起。

　　重复10次。

　　提示：如果感到脖子有任何拉伤，可以在练习时，头部不离开垫子。

　　俄罗斯旋转|每侧10次

　　进行最后一个锻炼，抓住哑铃，锻炼你核心的所有肌肉。也可以徒手进行训练，无需额外的重量。

　　膝盖弯曲，坐在垫子上。将哑铃放在胸前，上身向后倾斜，脊椎保持笔直。

　　先吸气，然后呼气并向右扭转。吸气返回中心，然后呼气向左扭转。

　　继续左右旋转，每侧重复10次。

　　提示：要使运动更具挑战性，可以抬起脚跟并使小腿与地板平行。