胸肌训练技巧少走弯路练出饱满大胸肌

胸肌训练技巧少走弯路练出饱满大胸肌

　　胸肌训练技巧，少走弯路练出饱满大胸肌！男人标志性美感是胸肌，有的男人觉得没有胸肌觉得非常丢脸，但是有的男人由于工作的原因没有付出太多的体力，所以胸部平平，这里胸肌训练技巧，少走弯路练出饱满大胸肌！

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　　一、重量选择

　　之前写过很多文章来说重量的问题，这里就不详细的说了。

　　总的原则：

　　在负重训练中：

　　6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增长；

　　6—12RM，主要刺激肌肉纬度增长；

　　12RM以上的轻重量，主要是曾加肌肉的耐力。

　　所以胸肌训练中，我们一般采用8—12RM的重量来进行分组训练，每个动作8—12次，这样主要是刺激肌肉的纬度增长。也就是把肌肉练大块。

　　在突破瓶颈期的时候，可以挑战一下大重量，增加肌肉力量。

　　二、不要用惯性训练

　　时刻保持肌肉与重量的对抗状态，以卧推为例，推起时，不要锁死肘关节，避免靠关节骨骼力量，来缓解肌肉的受力效果。

　　整个过程慢上慢下，胸肌力量时刻与重量对抗，以达到刺激肌肉的目的。

　　三、多动作刺激

　　胸大肌并不是一整块肌肉，而是分为上胸，中胸，下胸，不同的动作针对不同的部位。

　　新手练胸一般的我们优先训练上胸部分，因为上胸比较难找到发力感觉。先练出较为发达的上胸，有助于整个胸肌的训练效果。

　　所以在训练计划中，应该合理的搭配胸肌训练动作，以达到完美的胸型训练。

　　四、注意休息时间，不是练越久越好

　　急于求成，是很多人健身坚持不下来的原因，着急啊，恨不得今年练了，明天胸肌就大一圈。

　　所以为了效果好，不停的练。

　　肌肉也是需要休息的，而且整个肌肉的生长过程就是休息过程中的修复。

　　胸肌这类大肌群，需要48小时左右的休息时间，所以每周练2—3次差不多了。

　　再一个就是训练中的组间休息，一般合理的组间休息时间为2—3分钟，让肌肉充分恢复了，再进行训练。

　　五、全身协调发展，注意部位训练顺序

　　不要忘记其它部位的肌肉训练，很多人想练胸肌，然后所有的训练就只有胸肌了。

　　局部增肌是可以的，但要考虑整个身体的协调发展，才能让身材比例正常。

　　而且大肌群的训练，有助于身体分泌更多的生长类激素，促进肌肉的增长，提升训练效果。

　　建议你的增肌训练中应该包含：胸肌，背部，肩部，手臂，臀部，下肢，腹肌等。

　　在训练计划中，安排训练的顺序遵循：胸—背—肩—手臂—腿部—核心（腰腹）

　　训练顺序这个之前也多次写文章说过原因，这里就不展开了。

　　简单说就是先上半身训练，后下半身训练，最后是核心（腰腹）训练。

　　胸肌训练中，上面5点是新手最容易走的弯路，非常影响健身效率，所以大家在开始健身的时候，要注意避免类似问题发生。

　　细节决定成败，健身没有你想象的那么容易，也没有多么复杂，重要的是你能静下心来！

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　　一、发达胸大肌的主要方法

　　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的.重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或飞鸟，那是很困难的。

　　正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

　　二、卧推举杠铃的设计和练法

　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

　　至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。