锻炼二头肌锻炼方法

锻炼必备二头肌锻炼方法

　　锻炼必备二头肌锻炼方法，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动在我们平时的生活中是非常重要的，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，和小编一起看看锻炼必备二头肌锻炼方法。

　　锻炼二头肌锻炼方法1

　　1、牧师垫弯举

　　这个动作的完成需要借助牧师垫(Preacher bench)来完成。两手握持一个曲柄杠铃，面朝器械的座位。把你的手肘平放在垫子的平坦处。在你伸展你的手肘时，你应该充分地往下和往上走，方向接近于地面垂直。动作是注意利用肌肉力量来控制，而不是借助惯性。两手间距从宽到窄，每组完成后交替进行。

　　建议：4组，每组10个

　　2、宽距杠铃弯举

　　两手握持杠铃的距离尽量宽，你在动作的时候就会发现，这种宽距能够更好地刺激肱二头肌，以及手肘附近的肌肉组织。这项运动需要的杠铃重量并不是很大，所以请在自己能够承受的范围内选择杠铃的重量。

　　建议：5-8组，每组10个

　　3、斜板哑铃弯举

　　整个过程均采用反握的姿势。在你弯举的`时候，能够刺激你肱二头肌的肌肉纤维，能够锻炼到其他一些运动无法锻炼到的部位。可以两手一起做也可以单手做。

　　建议：4-10组，每组12个

　　4、拉力器弯举

　　通过利用拉力器，对于刺激肌肉增长有非常好的效果，这项运动可以很好地作为多项运动的结束。动作时，保持你的手肘在身体的两侧，位置不要变化。

　　建议：2组，每组25个

　　锻炼二头肌锻炼方法2

　　1、哑铃交替弯举

　　坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换另一手臂交替进行。

　　哑铃交替弯举明显比不交替情形冲击二头更好，如果不交替雷同与杠铃弯举，但不如杠铃弯举更稳定。

　　2、哑铃斯科特弯举：单臂哑铃斜托弯举

　　胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃匀速弯举哑铃，顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

　　3、哑铃集中弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌

　　坐姿，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　4、哑铃侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。