普拉提动作怎么做呢

普拉提动作怎么做呢

　　普拉提动作怎么做呢，相信大家都不是很了解普拉提这项运动吧，它是目前最流行、最时尚的健身项目之一，那么我们如果要学普拉提该怎么做呢，一起来看看普拉提动作怎么做吧，希望对大家有帮助！

　　普拉提动作怎么做呢1

　　抬腿

　　普拉提中的这一抬腿姿势根据屈伸你的大腿根部内两侧肌肉做到紧致大腿根部的功效。并且如果你在维持人体可靠性的另外也锻练了你的腰腹。

　　起止部位：两脚闭拢站起，一只脚的脚跟贴紧另一只脚的脚板正中间，脚指头稍微靠外。双手向外屈伸。

　　呼吸，将脚抬离路面15度。呼吸的另外缩紧脚部返回实际上部位。右腿反复10次，随后换左腿反复10次。

　　鱼美人

　　普拉提中的这一鱼美人姿势能非常好地帮你紧致线框并给你的姿势越来越幽美。

　　起止部位：两脚分离站起约4英寸（比肩膀宽），脚部和膝关节挺直，胳膊雅致地为两边屈伸，如同飞机场的羽翼一样。

　　呼吸，手臂摆向左边的肩部高宽比，维持你的脚部挺直，双眼看向路面。随后返回起止部位反复4次。然后以一样的方法在右边反复这一姿势。

　　剪刀脚

　　普拉提中的这一剪刀脚是减大腿最有效的姿势。它对你的相互作用力有一定的趣味性，进而很合理的做到瘦小腿作用。并且，在做这一姿势的情况下你的腰腹会很用劲，因此 也是有缩腹的功效。

　　起止部位：脚后跟闭拢脚指头略微向站外直，两手向外屈伸。

　　呼吸，脚抬离路面15度。维持人体均衡的另外给你的脚指头偏向两侧。在做姿势的情况下要维持人体伸直。呼吸，返回起止部位。右腿反复10次，随后换左腿反复10次。

　　普拉提动作怎么做呢2

　　普拉提的常见动作

　　腿部环绕（Leg Circles）

　　身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。

　　提示，并保持臀部、髋关节不动。

　　作用，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。

　　单腿动作（Single Leg Stretch ）

　　上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。

　　提示，上背部要离地。

　　作用，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。

　　双腿动作（Double Leg Stretch）

　　上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6～10次。

　　提示，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。

　　作用，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。

　　侧面动作（Side Kick）

　　侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做6～8次。

　　提示，上体不能松懈。

　　作用，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。

　　全身动作（Hold Up）

　　手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。

　　提示，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。

　　作用，能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。

　　普拉提的其他形式

　　直立普拉提

　　这种锻炼改变了传统的.垫上运动，整个运动过程是保持直立的姿势进行的。

　　两脚分开，与胯同宽，手臂伸直上举，手掌相对。右脚伸直，右腿上抬，与左脚成45度角。右脚沿顺时针方向划3个圆圈，这个过程胯部是平衡的。然后反向。完成后，右脚收回地面，并将右脚向右侧抬起，脚背弯曲，并沿顺逆两个方向划圆圈。左脚重复右脚动作。

　　作用。同时直立进行动作能提高身体的平衡性和敏捷性。

　　健身球普拉提

　　这种锻炼始终都是在健身球上进行的。

　　跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚支撑身体，右脚仍跪在原地。右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。侧弯腰，努力用左肘去触左胯，当无法再接近时返回，共做8～12次。然后换另一侧做。

　　作用、胯部、臀部及下腰部的肌肉，同时还可以建立良好的平衡性和协调性。

　　弹力绳普拉提

　　这组动作的过程中需要一个弹力绳。

　　仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。深吸气，然后在慢慢躺回地板的同时深呼气。深吸气，并将双手放下。以上动作重复5～10次。

　　作用、背部和手臂的肌肉柔韧性。

　　小球普拉提

　　先准备一个一个直径为20～30公分的软皮球。

　　仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。双腿抬起，直至与地面垂直。双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。

　　作用、胯部和大腿外侧的曲线有一定作用。

　　健康提示

　　普拉提是一种比较安全的锻炼方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由于这项运动方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行，所以运动系统有损伤或疾病，如关节炎、肌肉拉伤、韧带受损等最好暂时不要练习。而血小板功能不良或凝血性功能障碍性疾病的患者在锻炼之后可能会加重，所以同样应该避免。