6个动作练出饱满虎头三角肌

6个动作练出饱满虎头三角肌

　　6个动作练出饱满虎头三角肌，身体是我们生活的基础，有相应疾病的人不适合做这种运动，经常运动有利于增强我们的心肺功能，保持身体健康是运动的第一要义，下面小编带你了解6个动作练出饱满虎头三角肌的好处。

　　6个动作练出饱满虎头三角肌1

　　肩部是每个人都应该加强锻炼的部位，它不但可以让一个人的身材变得非常有型从满魅力感，还能让自己穿衣服更好看，同时肩部也是毁身材的一个部位，如果不加强肩部锻炼，长期不良姿势就会引起肩部变形，出现圆肩，含肩等不良情况，严重影响身体的美感，使原本笔直高昂的身材变得弯曲不堪。

　　所以要想让身体永远笔直高昂从满魅力范儿，必须加强对肩部训练，经常对肩部进行增肌训练不但可以让身体更加有型，同时还能矫正肩部各种不良姿势，今天小编为大家推荐一组肩部三角肌中束的训练计划，三角肌中束是肩部最重要的一块肌肉，肩部是否真正的强壮饱满有型，主要就看三角肌中束练得是否饱满，只有将中束练出来肩部才会显得真正好看，穿衣服时才能真正撑起衣服穿出时尚魅力范儿，真正释放衣服的魅力。今天所推荐的这组属于高强度训练动作，根绝自己能力自由选着重量。

　　下面每个动作做3-4组,每组做完休息60秒，每个动作做完休息90秒。

　　完成动作1

　　大重量坐姿杠铃推举10-8次后不休息去完成动作2

　　动作2

　　大重量杠铃片侧平举(借力)10-8次为1组

　　完成动作3

　　大重量坐姿推举12-8次后不休息去完成动作4

　　动作4

　　坐姿哑铃侧平举12-8次为1组

　　完成动作5

　　小杠铃站立推举12-10次后不休息去完成动作6

　　动作6

　　站立哑铃单侧侧平举12-10次为1组.

　　6个动作练出饱满虎头三角肌2

　　一、锻炼背部肌群

　　硬拉可以说有很好的锻炼背部肌群的效果，这是因为在整个硬拉过程中，背部肌群都是发力的主要部位，如果能坚持一段时间的硬拉锻炼，下背部（腰部）竖脊肌会变得异常发达和强壮，背阔肌和其他上背部肌肉也得到了锻炼。

　　二、锻炼腿部肌肉

　　在硬拉的锻炼过程中，特别是直腿硬拉动作中，在拉起离地时腿部力量至关重要，而在发力的过程中几乎可以说锻炼了整个腿部肌肉，特别是大腿股二头肌。

　　三、锻炼手臂肌肉

　　手臂的肌肉在整个硬拉的拉升过程中都处于收缩阶段，尤其前臂肌肉最为突出的.，因为要配合手掌抓紧杠铃，所以坚持硬拉锻炼，手臂肌肉也会变得发达，更加强壮。

　　四、肩部和斜方肌

　　在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到，强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

　　不管是健美还是功能性训练，硬拉都是必备的基础锻炼动作，能带来不少好处，其中最大的作用就是有很好的肌肉锻炼效果，那具体能锻炼到哪些肌肉呢？

　　五、锻炼臀部肌肉

　　硬拉是一个髋关节动作，如果你想让你的臀部圆翘且强有力，硬拉可能是最好的办法。

　　硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。而且除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力，从而起到锻炼效果。

　　六、锻炼核心肌肉群

　　核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌组成的肌肉群，在进行硬拉动作时，对于核心肌群也是有刺激作用的，可以起到一定的锻炼效果。

　　七、做好硬拉的技巧

　　1、挤压臀部（臀部前推）学会用臀部的力量。

　　2、让让全身充满张力，手臂打直，不要弯曲。

　　3、双脚踩死，像要踩穿地板一样！双脚推离地板、用腿部的力量拉起。

　　八、做硬拉要注意什么

　　1、初学者应先建立硬拉的运动模式。一般在训练初学者练习硬拉时，多半会先从“架上拉”或“罗马尼亚硬拉”开始，主要目的是要训练你的身体，学会利用髋部主导后推与前送、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。

　　2、透过罗马尼亚硬拉建构正确的硬举动力链后，便可以试着将训练经验转移至传统硬拉上。不过，要做好传统硬拉，还有另一关键，就是你的髋部爆发力是否到点、即时。

　　3、并非所有人练习硬拉都能这么顺利，特别是脊椎维持中立的部分。如同前段描述，部分人可能会因为腿后肌群、臀肌无力，或是髋关节活动度不良，导致要站直时形成圆背，造成更大压力落在脊椎上。

　　这时候就会建议你尝试六角杠硬拉。首先，六角杠铃的握把在身体两侧，你只要下蹲即可抓到，不像一般硬举需要倾斜身体，才能抓到胫骨前的杠铃。身体不用前倾太多，脊椎压力自然也就能减少些。