俯卧撑练胸肌的误区

俯卧撑练胸肌的误区

　　俯卧撑练胸肌的误区，运动的同时也要保护好自己，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，都说生命在于运动，下面小编带你了解俯卧撑练胸肌的误区。一起来了解一下吧。

　　俯卧撑练胸肌的误区1

　　俯卧撑练胸肌的误区

　　1、躯干位置不对

　　首先，对于大部分朋友们来说，没有达到理想的效果是因为躯干位置不正确所引起的。

　　在运动者即将准备运动之前，不管是进行飞鸟或者是平板卧推的时候，运动者必须要平躺在平板上并且保持挺胸，后背要带一点点的弯曲，整个肩部必须要完全的靠在平板上面。

　　从第一个动作到最后一个动作结束的时候，运动者都需要保持整个动作。

　　2、忽略恢复动作

　　其次，很多人在运动的时候都过度的将重心放在了对负重的推举上，从而忽略了恢复动作的重要，特别快的将哑铃或者是杠铃降下来，这样不但会引起肌肉上面的拉伤，令胸腔受损，还有可能会降低人们的锻炼效率。

　　所以，在每次运动的过程中，一定要将恢复动作的时间控制到2-5秒以内，这样才能够让胸肌得到最大效果的锻炼。

　　3、忽略角度

　　另外，经常进行锻炼的朋友们都知道不断变换动作的角度对肌肉的刺激是特别重要的。

　　比如在进行斜板卧推的时候，必须要调整斜板的角度，这样才能够进行更加全面的锻炼，从而刺激到人体每一处肌肉上面的纤维，使肌肉变得更加发达。

　　通过以上的分享，希望对男性朋友在练习俯卧撑时有所帮助。

　　每天做几个俯卧撑好

　　比较出名的纪录保持者是英国的健身者，相信很多朋友都看过他的报到，他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下，每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时，那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑。

　　跑步大家都会吧！只要两条腿迈开来向前跑就行了，那这是正确的跑步吗？跑步健身并不是我们看到的那么简单，想要安全有效的跑步，我们就需要了解跑步常识，及跑步的好处，想要开始跑步锻炼身体的朋友们一起来了解一下吧！

　　跑步小常识

　　1、每个人都适合跑步吗

　　大多数人其实都适合跑步，除了有遗传病或心脏病等，不过如果感冒发烧身体不舒服了，是不适合跑步的。

　　2、跑步前的准备

　　跑前的热身动作是不能省略的，我们在开始健身运动之前，一定要做热身运动，做热身运动可以帮助我们拉伸肌肉，避免容易受伤；跑前一小时可以适当吃点东西，正常的话开跑之后正常15-20分钟喝一次水。跑鞋的话选择一些专业的跑鞋，码数应该比正常大一些，因为跑步过程中是会移动的；跑步的衣服，要透气和吸汗，越轻便越好。跑步最佳时机就是早上或者傍晚，最科学的时间一般是傍晚五点到七点。

　　3、参加马拉松前最好去做身体检查

　　如果准备参加马拉松，最好去医院检查身体有无隐性疾病。

　　4、日常中跑步时间最好要在30分钟以上

　　大家知道跑步跑多久健身的效果会比较好吗？对于普通人来说一般每天跑多少的量这个没有绝对值，在日常中跑步时间最好要在30分钟以上，脂肪才能燃烧，结合无氧运动，才能更好的减肥。

　　5、如何让自己坚持跑下去

　　跑步过程中最重要的就是坚持，很多人都不能坚持跑步，其实这就是没有毅力的表现，呼吸很困难想放弃的时候可以给自己一些鼓励和信念，例如跑完之后奖励自己一些东西，或者吃点热量不高的食物，或者享受跑完之后的大汗淋漓的感觉可以跟跑友分享等，都是可以让自己坚持下去的理由。

　　6、跑步的落地方式

　　一般人跑步的姿势是前脚掌或着前脚掌加脚中掌先着地，最后到脚跟到地，前脚掌先着地对于膝盖的压力会少一些，同时通过正确的跑步姿势来缓解全身压力，全马选手的话也有脚后跟先着地的，无论哪种方式，适合自己最重要。

　　7、跑步完不能马上做拉伸

　　要让呼吸和心率频率慢下来才去做拉伸，跑后拉伸也非常重要。

　　8、每周跑量不要超过上周百分之十

　　对于业余跑步选手来说日常来说每一周的跑量不要超过上周的`百分之十。

　　其实依照自己的身体情况定制就行，最佳是每天100个，分时段进行。但是若是您感觉太累，就及时停止运动，或者选择别的锻炼方式进行缓解，千万不要太勉强自己。

　　做俯卧撑练胸肌注意事项

　　1、避免非常规的角度及首部姿势，找到自己合适的锻炼姿势。

　　2、躯干、髋部（臀部)，双腿保持一条直线（如不能成直线，说明腰部力量不行)。双腿要并拢，如果分开会减弱练习效果。

　　3、呼吸均匀，如果不能做到，尽可能多呼吸几次，正确呼吸方法，推起时呼气，下降时吸气。

　　4、平缓速度，让自己控制住时间和力量，在做俯卧撑的时候不要运用自身的惯性，这是错误的，速度过快可以练习爆发力，但是达到最好的效果，高水平的练习应该要控制慢慢下降，停止于1秒，然后在慢慢推起，不要做快速弹震式练习。经常快速做，容易引发关节疼痛。

　　5、可用牛奶、奶粉、猪肝之类的食物补充维生素和铁质、矿物质。

　　6、增加点心，冰淇淋、巧克力等食品。

　　7、食品可添加带香味的刺激性调料，以增加食欲。

　　8、在机体疲劳困怠。食欲显着减退情况下，主食可改吃面条，麦片粥之类食品。

　　9、女性力量比较弱，一开始可以在床上跪着做俯卧撑。一般力量差的，可以采取脚低手高姿势，先用手撑住墙练习；然后，放低手的位置，如按在桌沿上；接下来，可以按住椅子练习。等身体力量增加了，就可以练习标准俯卧撑，即身体放平，在平地上锻炼。等到力量很强了，不妨挑战一下高难度的俯卧撑。

　　俯卧撑练胸肌的误区2

　　俯卧撑（中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压)，常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

　　俯卧撑的练习方法

　　呼吸方法

　　一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻)，撑时就呼气（可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

　　基本说明

　　A、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。

　　B、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　　动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

　　方法简介

　　1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。