如何练出马甲线？

如何练出马甲线？

　　知道如何练出马甲线？马甲线是让无数人都为之疯狂的，不少人加入运动行列就是为了能够快速练出傲人的马甲线。但是如何锻炼呢？下面跟着小编一起来看看如何练出马甲线？希望对你有用！

　　如何练出马甲线？1

　　马甲线，是每个爱美女性健身时重点关注的部位之一，腹部肌肉的形状及周围脂肪比例，直接决定了你腰部的美观，购买衣服的时候，如果一味的用裙子去遮掩，那么会显得你穿衣的样式很单调，练就完美的马甲线，不仅让你穿衣风格更加多样，也让你整个身材比例有着质的飞跃哦。

　　首 先，明确的知道，马甲线其实就是肚脐两侧两条直立的肌肉线，由于腹部肌肉的特殊性，我们的每个动作需要做到位，很多爱美的MM以为每天随随便便做几下就能 达到瘦腰的效果，这个想法是十分错误，动作的到位程度越高，你达到瘦腰效果的时间就越短，同时，动作越到位，你的肌肉线条就越好看

　　其次，我 们在锻炼的时候，一定要专心，用心去感受每个动作给我带来的身体上的感受，如果你练完没什么感觉，那就起不了效果，切记，不要放太噪杂的音乐，以免你分 心，慢慢感受身体的每一丝反馈，渐渐地你就会爱上健身这个运动，锻炼马甲线的方法非常多，每一种方法，只要你能坚持锻炼，都会有效果的，下面我就推荐3种 效果较好的方式

　　第一个动作 平板支撑

　　要领：

　　1、 肘关节和肩关节与身体保持直角。

　　2、 在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

　　3、 手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

　　这个动作主要锻炼腹横肌以及核心肌群，网上平板支撑的资料很多，但是放在这里，只是想提高我们的核心肌群力量，使得我们接下来的动作能更好的完成，从而快速达到瘦腰目的

　　第二个动作 后躺压背

　　要领：

　　首先，这个动作在做的时候，一定要注意安全，初次做的时候，可以垫个枕头，以防起身时的拉伤。

　　先以跪坐的方式，慢慢往后躺，直到感受到腹部上方肌肉有强烈的拉伸感就行，这个动作主要是拉伸我们的腹部肌肉，让线条更好看

　　第三个动作 鸽式拉伸

　　要领：

　　先以弓步的姿势慢慢往下跪，然后调整姿势，达到图中效果

　　这个动作能很好的拉伸你整个后背线条，同时也能令你的臀部曲线变得更加优美，穿裤子的时候，不会显得整个臀部垮垮的，在健身的过程中，只单纯的锻炼某一部位，这个想法是错误的，我们要的是整体的效果，比例要协调，整个身材才会好看

　　上边这些动作，刚开始不可能标准完成，不过没有关系，只要每次尽力去保持标准姿势就行，时间久了，这些动作你就会越来越熟悉，好啦，最后预祝各位MM们，早日练成迷人的马甲线哟

　　如何练出马甲线？2

　　1、双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。

　　2、双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的'上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。

　　3、双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。

　　4、双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

　　5、双脚微微分开跪在地面上，双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地，吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来。动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

　　6、俯趴在地面上，脚尖勾地，双手撑在胸旁，身体离地，吸气将你的左手指尖向左边伸直，腰腹用力，将你的下半身凌空微微向左边转动，保持自然呼吸，动作可坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

　　7、身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾，双手翻转撑在头顶两侧，双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中，毛巾垫在头顶上，保持头部。

　　8、身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上，双腿绷直，收紧腰部肌肉，吸气，将你的双腿抬起，臀部微微离地。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。