适合初学者的基础训练

适合初学者的基础训练

　　你们知不知道适合初学者的基础训练是什么吗？瑜伽，不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单，那么适合初学者的基础训练是什么呢？下面就和我们一起来看一看了解一下适合初学者的基础训练吧。

　　适合初学者的基础训练1

　　一、 棒式

　　棒式 (Plank)是一个腹部核心的训练。在执行途中，肚子要保持收紧，身体呈一直线，不可拱背或凹腰。熟悉后，可利用左右脚内外点地来增强核心的力量。

　　步骤1：俯卧姿，双手肘撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。

　　棒式训练

　　步骤2：用肚子和腿部的肌肉将身体从地面撑起，用双手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸，维持30秒。

　　二、四肢伸展

　　四肢伸展 (Hip Raise And Lower)是一个全身性的训练。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撑力量来加强核心和手臂、双脚的力量，在执行此动作时，速度请放慢，让四肢彻底伸展到。

　　步骤1：双手肘撑，双脚打开与肩同宽，肚子收紧预备。

　　四肢伸展

　　步骤2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。

　　步骤3：腰部拱起 腰部拱起，使身体呈三角形，停留5秒，重复动作，做1分钟。

　　三、直腿捲曲

　　直腿捲曲 (Straight Leg Crunch)是一个腹部核心的训练。也是核心运动中最简单的动作之一，利用腹部收紧来加强核心的力量。在执行中，请沿著脊椎一节节慢慢捲起、躺下，勿过快或过慢，这样才不会受伤。

　　步骤1：双手交叉，放头后侧，双脚打开与肩同宽预备。

　　直腿捲曲

　　步骤2：从第一节脊椎开始，一节节慢慢捲起。

　　步骤3：沿著脊椎一节节慢慢放下躺回地面，连续动作，做1分钟。

　　四、单脚桥式

　　单腿桥式 (Single Leg Bridge)是一个下半身的'训练。是桥式的进阶版，也是稳定臀部肌群最有效又简单的动作。针对长期坐著的人而言，此动作能有效改善姿势，对脊椎来说是一个很好的动作。

　　步骤1：平躺于地面，双脚屈膝併拢预备。

　　单脚桥式

　　步骤2：臀部夹紧往上提起，使身体呈一直线。

　　步骤3：右脚向前延伸，身体保持一直线。

　　步骤4：放下左边骨盆，利用支撑脚的力量推起停留5秒。

　　步骤5：放下右边骨盆，利用支撑脚的力量推起停留5秒，左右交替，做1分钟。

　　五、仰卧下压抬腿

　　仰卧下压抬腿 (Leg Drop Pulls)是一个下半身的训练。利用双脚的延伸和弯曲来加强腹部核心的力量。在执行的过程中，腰部须保持紧贴于地面，不可浮起或弯曲。

　　步骤1：将双手放于身体两侧，双腿举起呈垂直于地面预备。

　　仰卧下压抬腿

　　步骤2：缓慢下降双腿，保持膝盖和双脚併拢，使双腿呈一斜线。

　　步骤3：双腿慢慢收回，肚子保持收紧，重复来回，做1分钟。

　　适合初学者的基础训练2

　　一、前屈式

　　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

　　注意：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

　　效果：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　　二、侧身弯曲

　　做法：仰身躺在地板上，双腿并拢，将小腿和双脚抬起，放在椅子上，手臂弯曲搭在一起，并抬到胸前位置，慢慢地将上身抬起，直到肘部碰到膝盖，保持姿势2秒钟，上身再躺回到地板上。重复动作20次。

　　效果：有效燃烧腹部脂肪。

　　三、山岳式

　　做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　　注意：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　　效果：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。