引体向上锻炼背部和肱二头

引体向上锻炼背部和肱二头

　　引体向上锻炼背部和肱二头，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，尤其是可以锻炼到我们背部和肱二头，明白引体向上锻炼背部和肱二头，就快快动起来吧！

　　引体向上锻炼背部和肱二头

　　第一式 垂直引体

　　动作要点：

　　找一个可抓握且很稳固的竖直物体，门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立，脚尖与之保持约 8 厘米的距离。理想情况是双手与肩同宽，但不必要——只要双手对称即可(图41)。

　　身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止(图42)。

　　此时，你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感。暂停一会，把身体拉回到起始姿势。

　　训练目标：

　　初级标准：1 组，10 次

　　中级标准：2 组，各 20次

　　高级标准：3 组，各 40 次

　　第二式 水平引体向上

　　动作要点：

　　找一个至少与你的髋部等高、稳固且双手可抓握的水平物体。如餐桌和书桌通常是最佳之选。钻到桌子下面，抬手抓住桌子边缘。双手与肩同宽。

　　然后拉起身体，使背部离地，只有脚跟与地面接触。身体绷紧，让双手和双脚脚跟承担身体的重量。(图43)。

　　然后平缓地拉起身体，在此过程中整个身体(尤其是膝盖)要成一条直线，直到胸部触到桌子边缘。这是该动作的结束姿势(图44)。暂停一下，然后回到起始姿势，如此重复。

　　训练目标：

　　初级标准：1 组，10 次

　　中级标准：2 组，各 20次

　　高级标准：3 组，各 40 次

　　第三式 水平引体向上

　　动作要点：

　　需 要高一点的横杆，横杆下面放一把高脚凳或类似物体。向上跳起抓住横杆，手臂大约与肩同宽，采取正握姿势。肩部始终要收紧，肘部微微弯曲。把双脚脚跟搭在横 杆前方的高脚凳上，双腿要完全伸直。该物体要足够高，理想情况是双腿伸直时脚跟与骨盆恰好在同一高度。这是起始姿势(图45)。

　　然后平缓地把身体拉起，伸直的双腿向下压以帮助完成动作，最后使下巴高过横杆(图46)。

　　暂停一下，然后降低身体，在肌肉的完全控制下回到起始姿势。

　　训练目标：

　　初级标准：1 组，10 次

　　中级标准：2 组，各 15次

　　高级标准：3 组，各 20 次

　　第四式 半引体向上

　　动作要点：

　　选择足够高的横杆，使得身体悬垂在上面时双脚依然离地，即便只离地一厘米也可以。

　　向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，两手与肩同宽或略宽，双臂弯曲接近 90°(上臂应与地面平行)，肩部始终收紧。膝部微屈，脚踝交叠在一起，以免双腿辅助借力。这是该动作的起始姿势(图47)。

　　弯曲肘部，夹起肩部，平缓地拉起身体，直到下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势(图48)。在最高处暂停一下，然后有控制地下降到起始姿势。在动作过程中肘部可以向前移动，但两腿应始终保持不动。

　　训练目标：

　　初级标准：1 组，8 次

　　中级标准：2 组，各 11次

　　高级标准：2 组，各 15 次

　　第五式 标准引体向上

　　动作要点：

　　以正握姿势握住横杆，双手与肩同宽或略宽——你可以试试看多大宽度对你来说最容易发力。双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲，让肌肉而不是肘关节承担压力(图49)。

　　弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆(图50)。暂停一会，然后有控制地反向运动。不要做爆发式动作。

　　平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。试着用 2 秒钟将自己拉起来，再用 2 秒钟缓慢地放低身体，并在动作的最高点和最低点各停顿 1 秒钟。

　　训练目标：

　　初级标准：1 组，5 次

　　中级标准：2 组，各 8次

　　高级标准：2 组，各 10 次

　　第六式 窄距引体向上

　　动作要点：

　　向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，双手尽量挨在一起—如果距离太近关节会感到不适，但最宽也不要超过 10 厘米。双膝弯曲，双脚脚踝交叠在一起并置于身后，以免腿部借力。肘部微微弯曲，双肩收紧。这是该动作的起始姿势(图51)。

　　弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势(图52)。暂停一下，然后再慢慢放低身体，回到起始姿势。整个运动过程中，腿部尽量保持不动。

　　训练目标：

　　初级标准：1 组，5 次

　　中级标准：2 组，各 8次

　　高级标准：2 组，各 10 次

　　第七式 偏重引体向上

　　动作要点：

　　单 手抓住横杆。采用侧握或反握姿势会比正握姿势舒服。用另一只手抓住握横杆那只手的手腕—大拇指位于那只手的手掌下方，其他手指则位于其手背下方。双脚离 地，双膝弯曲，脚踝交叠在一起并置于身后。始终收紧上肢，抓横杆那只手臂伸直，但肘部要略微弯曲。你的双肘会朝向前方。这是该动作的起始姿势(图53)。

　　弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势(图54)。暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。

　　训练目标：

　　初级标准：1 组，5 次(每侧)

　　中级标准：2 组，7 次(每侧)

　　高级标准：2 组，8 次(每侧)

　　第八式 单臂半引体向上

　　动作要点：

　　单 手抓住高过头顶的横杆，要选择对你来说最容易发力的抓握姿势。另一只手可随意放置，舒服即可。将要锻炼的那只手臂(可以通过跳、蹬腿或借助一把椅子等方 式)置于半弯曲状态，肘部弯曲成直角，即上臂与地面平行。双脚离地，脚踝交叠在一起并置于身后。发力的那侧肩部收紧，同时全身都要绷紧。这是该动作的起始 姿势(图55)。

　　弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势(图56)。暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。

　　训练目标：

　　初级标准：1 组，4 次(每侧)

　　中级标准：2 组，11 次(每侧)

　　高级标准：2 组，8 次(每侧)

　　第九式 单臂辅助引体向上

　　动作要点：

　　在横杆上搭一条毛巾，向上跳起，单手以最容易发力的姿势抓住横杆。用另一只手抓住毛巾，抓握位置要尽量低——与眼睛等高的位置比较合适。双膝弯曲，脚踝交叠在一起并置于身后。双肩收紧，抓握横杆的那只手臂要微微弯曲。这是该动作的起始姿势(图57)。

　　然后将自己拉起来——前一半动作中，即从起始姿势到抓握横杆那只手臂弯曲成直角的过程中，另一只手都要拉毛巾以协助完成动作。此后放开毛巾，只用单手继续将自己向上拉，直到下巴高过横杆(图58)。暂停一下，然后仅用单手的力量放低身体。

　　训练目标：

　　初级标准：1 组，3 次(每侧)

　　中级标准：2 组，5 次(每侧)

　　高级标准：2 组，7 次(每侧)

　　最终式 单臂引体向上

　　动作要点：

　　向 上跳起，单手以最容易发力的抓握姿势抓住横杆。双腿离地，双膝弯曲，脚踝交叠在一起并置于身后，以防止腿部摆动。另一只手可随意放置，舒服即可。发力的肩 部要收紧，同时全身绷紧准备做动作。发力那只手的手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力。这是该动作的起始姿势(图59)。

　　弯曲肘部，夹起肩部，将自己拉起来，直到下巴高过横杆。在整个动作过程中，尽量少用惯性。这是该动作的结束姿势(图60)。暂停一下，再缓慢地放低身体，回到起始姿势。

　　训练目标：

　　初级标准：1 组，3 次(每侧)

　　中级标准：2 组，5 次(每侧)

　　高级标准：2 组，7 次(每侧)

　　如何做更多引体向上

　　方法 1: 提升引体向上的力量

　　完成比你预期更多的数量。如果你已经可以做上几个引体向上了，那么进步的方法很简单：逼迫自己完成比力量范围内更多的次数!设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量，让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧——每次只要多完成一个，就把它看成一个小小的进步。

　　举个例子，假设你现在一次只能完成两个引体向上，那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上，即便你最终只完成了两个半，你仍然是在稳步前进。

　　尝试更频繁的引体向上训练。另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率，理由很简单——你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练(每隔一天进行一次)，每次完成3-4组动作。

　　务必要给你的背部和手臂肌肉充分的休息时间。普遍而言，日复一日地训练同一个肌群并不是好事——不仅会导致不平衡的肌肉生长，还会引起酸痛、疲劳、训练效果不佳，更有甚者会导致健康状况出问题。

　　考虑增加阻力。如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度，要记住，难度越大，收获越多(在合理饮食、规律作息的前提下)。

　　一个常用的增加重量的办法就是绑上负重腰带，这是一条很像举重运动员佩戴的、带有一条链条的腰带，将力量通过链条环绕在你的腰部，增加你引体向上时的阻力。负重腰带通常在体育用品商店里花300多块钱就能买到了。

　　尝试变式引体向上以增加上肢力量。标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作，除了标准动作以外，还有相当多数量的变式和其他相关练习足以帮助你调动手臂和背部的每一块肌肉。以下是一些你也许感兴趣的引体向上变式动作：

　　反手引体向上。这个动作与常规引体向上动作无异，只是手掌从与脸同面转为与脸相对，通常比常规动作更容易一些，利于锻炼二头肌与三角肌。

　　宽距引体向上。顾名思义，宽距引体向上与常规引体向上动作相同，只是双手的距离更大，这个动作需要更多背部肌肉的参与。

　　三角引体向上。这是颇具挑战性的一种变式动作，它需要你将胸部垂直提升至右手边，接着水平移动到左手边，再回到起始位置，然后向相反方向重复动作。

　　精简饮食，营养均衡。已经能完成引体向上动作的人一定知道均衡饮食对于肌肉生长的重要性，想要获得健硕的引体向上肌肉，关键在于饮食要富含优质蛋白质、碳水化合物、和有益脂肪。要想将以上营养成分融合进你的饮食同时又不会减少吃饭的乐趣的方法有很多种，你只要上网稍一搜索，就能得到不计其数的营养食谱。有益于肌肉生长的高营养食物包括：

　　蛋白质：鸡胸肉、瘦牛肉与瘦猪肉、豆类、牛奶、鸡蛋、和大多数海产品。

　　碳水化合物：全麦食品、面包、意大利面、藜麦、薏米、小麦片、及玉米制品。

　　脂肪：一些更多脂肪的海产品(如三文鱼)、大多数坚果、健康油类(葵花籽油、橄榄油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等)、牛油果、橄榄、豆腐、以及豆制品。

　　获得充足的睡眠时间。如果休息时间不够的话，要想增长相关肌肉会变得很困难甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力气、集中更多注意力在练习本身，要想在增长肌肉方面获得进步将变得难度很大。身体在进行发力训练之后需要时间来休息，所以当你在进行某项肌肉训练时，一定要尽可能确保每晚都能得到充分的睡眠时间，具体情况虽然因人而异，但一般说来成年人每天需要7-9个小时的睡眠。

　　你还需谨慎规划你的训练，以防打乱休息的时间。在睡前训练会让人更难以入睡，因而让训练成果打折扣。为了得到正常的休息，建议在睡前至少三小时进行训练。

　　方法 2: 修正姿势

　　使用正确的抓握姿势。即便是最基本的.上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式，无论你采用的是何种抓握方式，最重要的是规范你的姿势，以此防止运动伤害，并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。

　　常规抓握。双手与肩同宽，完全握住栏杆 ，手臂伸展，将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。

　　中立抓握。抓住两个平行的栏杆或手环，让两个手掌相对，全力悬挂住，接着将胸部尽可能提升至栏杆中间，让下巴处于栏杆之上，然后匀速回到起始位置。

　　下巴向上抓握。低手握住栏杆，与肩部同宽，通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上，全程速度放缓，接着回到起始位置。

　　注意使用背阔肌和三角肌的力量。对于方法有限的人来说，引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式，但是实际上，相比于手臂肌肉，背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势(因为得以将训练成果最大化)，不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉，而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。

　　你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的，叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动，不妨拉大抓握的距离。

　　不要摇摆身体。引体向上并非易事，但实际过程却非常简单：无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下，其他任何能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣。记住，引体向上本身就是有难度的，否则你也不会有力量上的进步，所以你应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度，尽管很多人都提倡“摇摆型”的引体向上来降低难度。

　　摇摆身体最多算作是“欺诈”行为，还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时，千万不要震动、扭转、或者猛拉，因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态，这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力，进而引起损伤。

　　做引体向上时将双脚交叉。引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉，这看起来是无关紧要的动作，但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大：因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。

　　双脚交叉时膝盖可以适当弯曲——但要在不影响正确姿势的前提下。

　　保持头部向前，身体竖直。当你觉得引体向上很困难时，你可能会很自然地把身体蜷缩到一起，头部朝下发力，背部弯曲，肩膀耸起，但这些动作你都应该在训练中避免，因为这么做会给你的颈部和背部施加额外的压力，有可能引起持久的酸痛甚至损伤。正确的姿势是将身体打直，头部朝向正前方，以此来让肌肉负重，而不是你的脊椎。

　　方法 3: 朝着第一个引体向上努力

　　尝试借助其他力量完成引体向上。如果你尚不能完成一个完整的引体向上动作，不要担心——你并不是一个人，而且通过努力你完全可以达成目标。不妨先借助其他力量来完成引体向上，这么做能让你顺利完成一个正常的引体向上需要完成的动作，只是多了一些小小的助力，因为这些动作与真正的引体向上动作极为相似，所以你可以在真实“操练”之前先熟悉掌握正确的姿势。助力性的引体向上包括以下两种：

　　使用引体向上机器：引体向上机器在抓握的栏杆下方有一块垫子，训练者完成动作时可以双腿跪在垫子上，栏杆也有重要可供选择，通常你选择的重量越大，完成动作就越轻松。

　　寻找一个搭档。在做引体向上时找一个人托住你的双脚或双腿，帮你减轻一部分——不是全部——重量。你的搭档用来托住你而使用的力量越大，你的动作就做得越轻松。

　　将反向引体向上动作融合进你的训练计划。另外一个有助于你完成完整动作的方法就是完成反向引体向上，所谓反向引体其实就是完整动作的后半部分：从下巴在栏杆以上的位置处开始，接着尽可能慢地向下降，如有需要可以重复动作，每次都从向上的位置起始即可(你可能需要一个梯凳或一个同伴帮助你完成)。

　　进行背部和手臂的力量练习。引体向上是一项需要调动上身多处肌肉群的训练，所以单独进行这些肌肉群的练习是一个不错的辅助训练。尽管和整体锻炼的引体向上相比，这些训练不得不花更多时间来分别锻炼到这些肌肉群，但随着练习的循序渐进，你仍然得以稳步增长。以下是一些提升上身力量的训练组合，可以在完成引体向上的道路上助你一臂之力。

　　下拉训练。下拉练习有助于增长上背部肌肉和背阔肌。在下拉机器上坐下，双手与肩同宽抓住栏杆，朝锁骨方向缓慢下拉。

　　二头肌训练。顾名思义，这项训练有助于增长二头肌。双手手掌朝里，分别握住哑铃，通过二头肌的发力将哑铃匀速举到肩部，再缓慢降到胯部位置，整个过程双臂都保持在身体两侧，并且只有手肘部位略微弯曲。

　　坐式划船。这项训练可以强壮背阔肌和背部肌肉。面朝划船机坐正，双手握住把手，缓慢匀速地朝身体方向拉，胯部和腰部不要弯曲——保持身体静止，用背部肌肉发力。

　　俯卧飞鸟。这是一项对于三角肌非常有帮助的训练。脸朝下俯卧于一张凳子上，双手分别握住哑铃，缓慢将哑铃举离地板，举到身体两侧，双臂呈张开状态，接着慢慢将哑铃放下，然后重复动作。

　　如果你超重的，考虑先减脂。引体向上是一项自重训练，因此如果你体重越重，自然难度越大，如果你的体重包含了大量的脂肪，那么无论你多么强壮，想要完成引体向上几乎是不可能的。在这种情况下，最有效的训练并不是增加肌肉，而是减少脂肪，通常通过饮食和运动就可以完成——每天计算摄入的卡路里，确保通过运动消耗的热量大于从食物中摄入的热量，在线卡路里计算器能帮你很大的忙。