王牌肩部练习方法

王牌肩部练习方法

　　你知道哪些王牌肩部练习方法？生活中，很多人都喜欢健身。而最受人们欢迎的健身项目就是肩部练习了。肩部练习是非常考验技巧的，否则非常容易伤害到自己。下面小编为大家分享几个王牌肩部练习方法，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

　　王牌肩部练习方法1

　　王牌肩部练习方法

　　练习一：哑铃肩上推举

　　对于三角肌的丰满和肌肉线条，没有什么练习可与哑铃肩上推举媲美。

　　1、这是一个艰苦的练习。因此，正式组前一定要充分热身。建议你逐渐增加热身组的数量至3个，如果需要还可做更多。

　　2、通过收紧臀部和腹部，使背部牢固地靠在靠背上，稳定身体，以便更好地控制哑铃。

　　3、肘部指向侧面，始终控制两个哑铃呈水平状态并在同一直线上（杠铃亦如此）。当哑铃从肩上推起时，以肩关节为支点使两侧哑铃成两个圆弧向中间上方推起、放下，主要刺激三角肌中束和前束的顶部，尽可能做完全范围的运动。

　　4、确保三角肌处于深深的“燃烧”状态。如果你感觉这种燃烧出现在肱三头肌、背阔肌或上背部，则可能使用的重量过大、运动轨迹不正确或哑铃没有处于水平位置，削弱了三角肌的用力。

　　5、做3个正式组，争取做至力竭。保持10~15次/组的次数范围，尝试逐渐增加重量减少次数（15、12、10次），但千万不要减少重量。

　　练习二：哑铃侧平举

　　在健美训练中，没有哪个练习像哑铃侧平举那样需要特别关注，这是我所遇到的最艰苦的肩部练习。如果每个细节都做得正确，则会极度消耗体力和精力，且肌肉的“燃烧”程度足可使你疯狂。

　　1、在动作全程要始终控制哑铃成水平状态。如果哑铃出现倾斜，压力就会离开三角肌中束。

　　2、为了更好地控制，你可能需要稍微休息一下肘部，但千万不要减轻对肌肉的压力。

　　3、保持稳定的直立姿势，不要摇晃身体，也不要摆动或向上抛甩哑铃。

　　4、不要耸肩或通过斜方肌的帮助举起重量，要确保集中三角肌中束的收缩力举起哑铃。上举时始终保持一定的向外和向上的弧度。

　　5、举起哑铃至两臂与地面成水平位置，不要超过肩部高度。

　　6、为确保三角肌持续紧张，不要下落哑铃贴靠身体两侧。保持动作平稳和肌肉绷紧。

　　7、做3组，10~15次/组。

　　练习三：上斜俯身哑铃侧平举

　　1、保持动作过程中哑铃始终处于水平状态。

　　2、上举哑铃时不要拉动胸部离开上斜板，也不要摆动哑铃。

　　3、在底部，两个哑铃可以接触，然后三角肌中束和后束收缩用力尽可能向外上方“高飞”。不要拉动肩胛骨进行帮助，保持肩胛骨的扩展，尽量使上背和斜方肌不参与运动。动作达到最高点时进行挤压和控制。

　　4、缓慢还原，整个动作过程要用肌肉的张紧力进行对抗。不要让哑铃在底部互相碰撞。

　　5、做3组，10~15次/组。

　　练习四：哑铃耸肩

　　这是针对斜方肌最好和最有趣的练习，使用能控制的最大哑铃进行练习。

　　1、保持身体的直立姿势非常重要，哑铃在身体两侧平行并始终指向前，做动作时不允许它们向内和外转动。

　　2、让哑铃尽可能低地拉动两肩，然后尽可能高地向上“耸动”双肩，在顶点收缩挤压斜方肌。

　　3、向上耸肩时，双肩不要转动，运动应是直上直下的。

　　4、每一次重复，斜方肌都要完全伸展、完全收缩。

　　王牌肩部练习方法2

　　肩部练习方法

　　一、哑铃前平举

　　动作要领：

　　1.双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。

　　2.前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受肩部前三角肌受力，回到预备动作。

　　注意：

　　1.哑铃的重量尽量从轻的'开始（弹力带也行），避免受伤。

　　2.在做这个动作时不要耸肩，以免对肩部肌肉的刺激过小。

　　二、哑铃侧平举

　　动作要领：

　　1.站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧。

　　2.将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。

　　注意：

　　1.哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。

　　2.用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。

　　3.哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。

　　三、哑铃肩上推举

　　动作要领：

　　1、站姿或是坐在平凳上，双脚自然打开平放在地面，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

　　2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　　注意：

　　1.哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

　　2.如果使用的重量大时，要注意肘关节不要伸直，以免受伤。

　　3.动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。

　　四、斯科特举

　　动作要领：

　　1.双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摇摆，使掌心向前，再向前夹肘至胸前；重复。

　　2.呼吸办法：向侧后方摇摆时要吸气，前摆时呼气。

　　注意：

　　1.哑铃向侧后方摇摆要慢，高度约同头高，不要超过头的高度。

　　2.斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个动作，通过这个动作锻炼出了非常发达的肩部肌肉。

　　五、哑铃交替前举

　　动作要领：

　　1.保持自然站立姿势，或者是紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

　　2.左手哑铃向前上方举起，肘部稍屈，直到高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

　　注意：

　　1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。

　　2. 使用大重量手臂处于平行即可，以免受伤；轻重量则可最高举到头顶前上方。

　　六、杠铃颈前推举

　　动作要领：

　　1.两脚自然站立，与肩同宽。两手握住横杠，握距比肩稍宽。

　　2.提起杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后慢慢还原。

　　注意：

　　1.杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作，是肩部锻炼最有效的动作。

　　2.手腕在锻炼过程中注意不要摆动，要保持固定，以免受伤。

　　七、拉力器侧平举

　　动作要领：

　　1.自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　　2.一手握起拉力器把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。

　　3.慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

　　4.在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

　　注意：

　　1.在锻炼过程中，要让肩部三角肌收缩用力，而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的目的。

　　2.拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后，重量要适中，动作要标准。

　　八、拉力器俯身侧平举

　　动作要领：

　　1.俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　2.两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

　　注意：

　　这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，对于肩部三角肌的刺激很强，锻炼效果很好。