如何在家徒手练背肌

如何在家徒手练背肌

　　如何在家徒手练背肌，健身运动在生活中由好多的朋友在进行，特别是对于背肌来说锻炼的方法也很多，每个人的情况不同效果也是不同的。那么，如何在家徒手练背肌，练背肌的方法又有什么？通过下面的介绍我们来进行一下了解。

　　如何在家徒手练背肌1

　　后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

　　下面详细介绍一下各个项目，这里用到的器械，在健身房中都能找到。

　　1、屈身杠铃上提身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

　　2、宽握器械划船坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

　　3、单臂哑铃划船单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

　　4、前高拉背训练器宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。此外，了解腰背肌锻炼的好方法和注意事项，可阅读：腰背肌锻炼的好方法和注意事项

　　如何在家徒手练背肌2

　　1、背阔肌和什么一起练

　　肱二头肌。

　　背阔肌属于大肌肉群的，通常来说是建议将这种肌肉单独放在一天锻炼，但是如果要选择和另外肌肉群一起练的话，肱二头肌相对来说是最好的选择。

　　2、背阔肌和肱二头肌一起练的原因

　　在肌肉锻炼过程中，原则上来说是不要把刺激重叠部位的动作放在一起，因此像背阔肌和胸部锻炼就不宜放一起练，而肱二头肌本身在练背阔肌完成下拉动作的'时候就会发力，如果专门将两者放一起练，锻炼效果更好。

　　3、先练背阔肌还是肱二头肌

　　背阔肌。

　　虽然说背阔肌和肱二头肌可以一起练，但是练习的顺序还是有讲究的，因此背阔肌的某些锻炼动作会带动肱二头肌，所以训练的时候应该先练背阔肌之后再练肱二头肌，这样就不会因肱二头肌乏力导致背阔肌训练效果变差。

　　4、背阔肌和肱二头肌的锻炼方法背阔肌的锻炼方法

　　坐姿器械拉背

　　动作要领：

　　1.在器械上调整合适的重量，调整座椅高度，使手柄和胸部并齐。

　　2.向身体方向拉动手柄，手肘弯曲时收紧肩胛。

　　3.动作达到最底端时停顿一下，缓慢地还原手柄。

　　注意：

　　1.握住手柄，可以是中立握，也可以是正握。

　　2.避免让配重块完全还原，保持肌肉的持续张力。

　　3.这个动作主要锻炼背阔肌，还对肱二头肌有锻炼效果。

　　单臂哑铃划船

　　动作要领：

　　1.开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

　　2.运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

　　注意：运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

　　引体向上

　　动作要领：

　　1.掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

　　2.平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

　　3.然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

　　注意：

　　1.在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。

　　2.熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

　　肱二头肌锻炼方法

　　哑铃坐姿弯举

　　动作要领：

　　1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

　　2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

　　3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

　　4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。

　　注意：

　　1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。

　　2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。

　　哑铃锤式弯举

　　动作要领：

　　1、立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

　　2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　　3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　　注意：

　　注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。

　　在锻炼肌肉时，很多人会有相对应健身计划，有些肌肉会单独练，有些肌肉会安排在一起练，那背阔肌作为全身较大的肌肉，和什么一起练呢？