怎样练出胸肌

怎样练出胸肌

　　你知道怎样练出胸肌吗？对于很多喜欢健身的男人来说，最难练的肌肉就是胸肌了。由于男性生理的原因，要练出胸肌是要付出很多努力才能行的。下面小编为大家分享一下怎样练出胸肌，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

　　怎样练出胸肌1

　　怎样练胸肌

　　一、斜板杠，哑铃卧推

　　为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。

　　1、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

　　2、如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。

　　有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

　　二、直立杠哑铃推举

　　直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　　三、平卧推举

　　由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的.小倾角。以利于挺起胸部。

　　四、前倾式俯卧撑

　　垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　　五、直臂器械夹胸

　　直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　　六、拉力器

　　拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

　　七、窄握卧推

　　能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

　　怎样练出胸肌2

　　腿部肌肉训练方法

　　腿部肌肉训练第一项

　　1、手握把手，双脚与肩同宽，脚尖可略为朝外，注意膝盖对准脚尖位置。

　　2、用大腿与臀部力量向前推蹬2秒同时吐气，向下2秒同时吸气，反覆进行12到15次，操作3到4组。

　　大腿後勾训练部位：大腿後侧/利用器材：卧式曲腿训练机

　　腿部肌肉训练第二项

　　1、躺姿，膝盖对准器材轴心，手握把手，头自然朝前。

　　2、注意腹部收紧下背不要过度弯曲，双脚向上勾2秒同时吐气，向下2秒同时吸气，反覆进行12到15次，操作3到4组。

　　大腿伸张训练部位：大腿前侧/利用器材：腿部伸展训练机

　　腿部肌肉训练第三项

　　1、膝盖对准器材轴心，双脚保持勾，腹部收紧，背部贴於椅背。

　　2、注意不靠甩的动作，用大腿前侧力量作收缩，伸直向上2秒同时吐气，下2秒同时吸气，反覆进行12到15次，操作3到4组。

　　TRX单脚弓箭步训练部位：下半身与核心肌群/利用器材：TRX

　　腿部肌肉训练第四项

　　1、右脚脚背勾於TRX足圈，并对准绳子的中心线，左脚与肩同宽站立。

　　2、腹部微收，右脚往後拉开成弓箭步2秒，左脚顺势下蹲。

　　3、接着将右脚再拉近身体2秒，左脚带回站姿，反覆进行12到15次，操作3到4组後交换。