锻炼身体肌肉耐力的动作

锻炼身体肌肉耐力的动作

　　你知道锻炼身体肌肉耐力的动作有哪些？对于很多健身运动员来说，训练肌肉的耐力是非常有必要的，但是肌肉耐力训练不是一昧的锻炼就有用，而是要讲究动作和技巧的。下面小编为大家分享几个锻炼身体肌肉耐力的动作，感兴趣的朋友赶紧收藏起来吧。

　　锻炼身体肌肉耐力的动作1

　　1.踏板弓箭步

　　目的：主要发展股四头肌、股二头肌、小腿三头肌的力量。

　　要领：身体直立，面对踏板。然后右腿支撑站立，左腿伸直脚踏踏板。左腿屈膝成弓箭步，同时两手又腰。复原整势后，交换腿连续做。

　　2屈膝抱胸

　　目的：主要发展股四头肌、小腿三头肌的.力量。

　　要领：身体直立，面对踏板。然后右腿支撑站立，左脚踏在踏板。接着用力蹬踏，腿伸直，同时右腿屈膝高拾，两手抱膝触胸。

　　3.踏板提踵

　　目的：主要发展小腿三头肌的力量。

　　要领：两脚站立于踏板上，脚跟提起，脚尖点地，两手侧平举。保持6~8秒。

　　4.屈膝直腿

　　目的：主要发展股四头肌、股二头肌的力量。

　　要领：两手插腰站立于踏板上，左腿半蹲，右腿伸直前举，还原，交换腿继续做，停6~8秒。

　　5.搁腿深蹲

　　目的：主要发展股四头肌、股二头肌的力量。

　　要领：面对椅子，左腿深蹲、右腿伸直前举，脚跟放在椅子上。做上体前屈，两臂前平举动作。

　　6.踮脚跳跃法

　　目的:主要发展小腿腓肠肌，比目鱼肌、股四头肌的力量；对提高身体平衡能力也有锻练价值。

　　要领：两脚并拢站立，两膝微曲，两手撑腰。双脚前掌原地向上纵跳，膝盖绷直，下落时，先前脚掌着地，然后全脚掌着地，再踮脚起跳。

　　锻炼身体肌肉耐力的动作2

　　1.体后屈伸

　　目的：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。

　　要领：身体俯卧在垫子或凳上。以髋部支撑，脚固定，两臂前举连续做上体后屈伸动作或者保持上体屈伸6~8秒。

　　2.俯卧两头起

　　目的：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。

　　要领：俯卧在垫子或长凳上，两臂前伸，两腿并拢伸直。两臂和两腿同时向上抬起，腹部与坐垫成背弓，然后积极还原，连续练习。15

　　20次为一组。

　　3.仰卧过顶举

　　作用：主要发展斜方肌力量。

　　要领：身体俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直。双手重叠握住哑铃把的一端，让另一端可以放下。开始时将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢从头顶上下放，直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方，然后开始举回成原来的姿势。

　　4.哑铃单臂划船运动

　　作用：主要发展背阔肌上、中部以及斜方肌、三角肌的力量。

　　要领：两脚前后开立，身体前弯，一只手支撑于椅背上，另一只手提起哑铃。吸气用力，持哑铃手侧上提至胸部高度，再呼气放下。连续8～12次之后，再换另一只手练习。

　　5.高翻

　　目的：主要发展背阔肌、斜方肌、骶棘肌的力量。

　　要领：两脚站距约与肩宽，双手正握杠铃，握距同肩宽，挺胸别腰，将杠铃提起至大腿中下部迅速发力，翻举至胸部。还原后，再反复进行。

　　6. 持铃耸肩

　　目的：主要发展斜方肌的力量。

　　要领：身体直立，正握扛铃，然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩胛向上耸起(肩峰几乎触及耳朵)，直至不能再高时为止。还原后，反复进行练习。

　　7.俯立划船

　　目的：主要发展背阔肌上、中部以及斜方肌、三角肌的力量。

　　要领：上体前屈近90，抬头，正握杠铃。然后两臂从垂直姿势开始，屈臂将扛铃拉近小腹后还原，再重新开始。上拉时应注意肘靠近体侧，上体固定，不屈腕。

　　8.直腿硬拉

　　目的：主要发展骶棘肌、背阔肌、斜方肌、臀大肌以及股二头肌、半健肌、半膜肌、大收肌等伸展躯干和伸髋的肌肉力量。

　　要领：两腿伸直站立，上体前屈，两手正握杠铃，握距约同肩宽，两臂伸直，然后伸髋，展体将杠铃拉起至身体挺直。还原后重新开始。每组练习2~5次。上拉时应注意腰肌群要收紧，杠铃靠近腿部。