9个动作锻炼腹肌

9个动作锻炼腹肌

　　9个动作锻炼腹肌，你知道是什么吗？运动是保持身体健康的基本途径，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，坚持运动还有可能长高，保持身体健康是运动的'第一要义，现在分享9个动作锻炼腹肌技巧。

　　9个动作锻炼腹肌1

　　1、直腿支撑

　　静力性收腹动作。前腿支撑，双手撑于椅子两侧，腿向前伸直，双手支撑身体悬于空中，腹部收紧。

　　2、侧举腿

　　坐于椅子上，臀部坐于椅子前沿，腹部收紧，双手撑于椅子两侧，保持平衡。大小腿略弯曲，膝盖顶向前侧方，向上抬起。该动作锻炼腹直肌、腰外斜肌。

　　3、曲膝举腿

　　平躺，双手掌心向下置于臂大肌下方，微曲膝，收紧腹部，抬腿，腰背时刻不要离开地面，大腿垂直地面，臀部离地即可。

　　4、空中踩车

　　平躺，两腿在空中交替进行蹬踏动作，大腿不能超越身体90°。

　　5、抬腿侧卷腹

　　屈膝，自然开立，两手搭双耳两侧，收腹同时抬起一侧腿，两侧肘关节向所抬腿的膝盖靠拢，交替进行。

　　6、直臂卷腹

　　两脚自然分开，膝关节呈90°。两手伸直，收下巴，身体靠腰肌力量慢慢卷起，直到掌心接触到膝盖即可。

　　7、曲臂卷腹

　　具体方法同上，两手交叉搭于肩，难度稍加。

　　8、举腿卷腹

　　两小腿放在椅子上，大腿尽量垂直地面，两手搭在耳朵两侧。吸气，卷腹，靠腹肌力量使身体慢慢卷起，肘关节向大腿方向靠近。这个动作虽然最初级，但却是最安全，效果最好的，尤其是对于胖人，下腰疼痛的人，腰肌力量差的人。

　　9、举腿卷腹

　　平躺，两脚并拢屈膝，大小腿呈90°。大腿始终垂直地面，伸直双肩，带动上身慢慢抬起，手能触及到脚踝即可。

　　9个动作锻炼腹肌2

　　1、仰卧起坐

　　主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

　　2、举腿收腹

　　主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

　　3、屈膝团身

　　重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

　　4、交替触脚尖

　　平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

　　5、扭腰

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。