打造发达肱二头肌训练方法与拉伸教程

打造发达肱二头肌训练方法与拉伸教程

　　打造发达肱二头肌训练方法与拉伸教程，运动是保持身体健康的基本途径，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，减肥的效果也是非常明显的，有些运动并不适合所有人参与，以下分享打造发达肱二头肌训练方法与拉伸教程有什么好处。

　　打造发达肱二头肌训练方法与拉伸教程1

　　一、哑铃肱二头肌弯举

　　动作要领：

　　1、 站立(躯干直立)，每只手握一只哑铃，手臂自然下垂。肘部靠近躯干，手掌朝前。

　　2、 保持上臂的固定，呼气并收缩肱二头肌将两侧的重量弯举起，继续收缩肱二头肌直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃要达到肩的高度。顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。

　　3、 吸气，慢慢放下哑铃回到起始位置。

　　4、 重复动作至推荐的重复次数。

　　变化：这一动作有许多可能的变化。例如，你可以坐在一个有或没有靠板的板凳上，你也可以交替使用两个手臂来完成它。右边先弯举一次，然后再左边，如此反复。

　　注：如果家里练习没有准备哑铃，可以用两瓶矿泉水代替，或者其它质量相同的一对物品，用手拿住训练。

　　二头肌的训练，10*10的训练强度比较好。

　　选择重量的时候不要过重，以免拉伤肌肉。如果觉得过轻可以考虑每组多做几个，如果哑铃太轻了可以选择增加重量。

　　昨晚二头训练后，一定要记得拉伸。

　　肱二头肌拉伸：

　　动作要领：

　　1、挺胸收腹，肩部自然放松，掌心朝向天花板，手臂向后抬至上臂前侧(肱二头肌)有拉伸感即可。

　　拉伸能缓解肌肉酸痛，塑形肌肉形状。

　　好了，今天二头肌的课程就介绍到这里，比较简单。

　　练完一次后，直到肱二头肌不酸痛后，可以开始再次练习。

　　练完肱二头肌有效果的感觉就是，双手正面弯举摸不到脸，证明你的锻炼是有效的。(练完后摸脸的.过程再感受肱二头肌的酸爽，哈哈哈哈)

　　打造发达肱二头肌训练方法与拉伸教程2

　　训练二头肌4个要诀

　　1、 膊头和手肘要保持静止

　　健身室内做二头弯举时最多人犯的错误是容许自己的膊头和手肘移动，借用了身体其他部分的力。举例，当你的膊头或手肘于上举的时候向前移动，部分重力便会由二头肌转移至前三角肌，二头肌所受的刺激便会减少。另外，有些朋友则忘记把手肘贴紧两则，让手肘飞向两边，这样压力便会转至膊头。无可否认，以上的做法能让你举得较重，但是你举的重量并不是全部由二头肌负责，而是运用了身体其他肌肉。这种自欺欺人的做法，除了自我感觉良好外，对二头肌训练可说是丝毫没有帮助。如果你有以上陋习，笔者建议你下次锻炼二头肌时减低重量，动作期间集中把膊头和手肘保持静止，手肘贴紧身体两则，你肯定会得到更好的训练效果。

　　2、 于最低点时收紧三头肌

　　当你做二头弯举的下降动作，到达最低点时请静止一秒，收紧三头肌，这样可确保你的二头肌于向上举前能被拉至最长，整套动作得到最大的活动幅度(Range of motion)。此外，于最低点收紧三头肌可确保你不能借力把重量举起，所有力量必须来自二头肌。

　　3、 手腕保持中立位置

　　做二头弯举时，有些人的手腕都会有意无意的向内翻，这样有两个坏处，第一，由于手腕并不能承受如此重量，动作期间手腕向内翻会很易扭伤手腕。第二，手腕向内翻会让部分压力卸到手腕或前臂，二头肌所接受的重力便相应减少，训练便会事倍功半。

　　4、 不要有太大的前后摇摆

　　最后，记紧动作期间身体不要有太大的前后摇摆，背部保持挺直。健身最忌就是「面子大过天」，用的重量比自己能应付的高，即使牺牲正确姿势也在所不惜，其中最常见的就是做二头弯举时身体大幅度前后移动，借力举重，长此下去会对下背造成不良影响。因此，各位应该选择一个能正确完成动作的重量，减少身体前后摇摆。