这些肱二头肌训练动作是私教不会告诉你的秘密

这些肱二头肌训练动作你学会了吗

　　这些肱二头肌训练动作你学会了吗，很多喜欢健身的朋友都追求自己有完美的肌肉线条，但是在锻炼肱二头肌的时候，总是感觉训练了很久却还是没有效果，这样可能是方法不对，现在告诉你这些肱二头肌训练动作你学会了吗，希望对你有帮助！

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　　1、坐姿水平肱二头肌弯举动作解析： 把龙门架绳索调低 高度与坐在地面的肩部平行 找一个平凳，将手臂平放于上 重复进行弯举动作 12~15次，不少于10次

　　2、站姿单臂锤式弯举动作解析： 单手持较大重量的哑铃 重复次数在12次 每次上1秒下2秒 锤式握法 12~15次，不少于10次

　　3、俯立锤式集中弯举动作解析： 俯身使大臂几乎垂直于地面 肘关节垫在膝盖上方 做单臂锤式弯举 这个姿态身体非常难晃动 所以效果非常好 12~15次，不少于10次

　　4、佐特曼弯举动作解析： 在牧师椅上反坐 使大臂平行于地面 拳心向上弯举后，改为锤式向下 再从锤式弯举向上，改为拳心向上 如此重复 12~15次，不少于10次

　　5、俯立杠铃集中弯举动作解析： 与NO.3的姿态类似 只是换成杠铃杆 增加不稳定性，训练效果更好 有的健身房没有这种小杆 可以用直柄空杆 如果直柄空杆太重 额，说明你其实还不需要这个动作 12~15次，不少于10次

　　6、1+1集中弯举动作解析： 一手做弯举状停在空中 另一手重复全程锤式弯举5次 再交替另一手停在空中 如此往复3轮 每只手练到15次

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　　第一招 同时采用高次数和低次数训练

　　交替采用高次数(12～20次)和低次数(6～8次)是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维，同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练，这样也可以为随后的大重量训练充分热身。

　　第二招 充分照顾到内侧和外侧头

　　肱二头肌有一个长头(外侧头)和个短头(内侧头)，这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头，但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头，相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要刺激内侧头。

　　第三招 充分照顾到上部和下部

　　如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法单独刺激它的上部和下部，但是，我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段，而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。

　　第四招 训练动作多样化

　　经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的'特点，如果你所在的健身房有多种弯举器械，不妨每个都尝试一下，下面列举的一些弯举动作很少有人做，但几乎在任何健身房都能做到，你可以选个或者全部增加到目前的训练计划中去。

　　虽然大量高强度的训练能增强我们的手臂肌肉和力量，但是我们在锻炼时也应适度而为，不能为了追求快速见效而盲目增加训练量和训练强度，这样不但不会有太好的效果，甚至还可能损伤我们的肌肉，造成反面效果就得不偿失了，肱二头肌的训练一定要科学。