核心训练的动作有哪些

核心训练的动作有哪些

　　核心训练的动作有哪些，说起核心训练，相信有过健身经验的朋友们应该都不陌生。核心训练是指对自身核心力量进行训练的一种运动方式，下面小编就为大家分享一下核心训练的动作有哪些，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

　　核心训练的动作有哪些1

　　核心训练的动作有哪些

　　1、平板支撑

　　这个动作起点低，对核心稳定性的'训练效果好，对硬件也没要求。要注意的是，要保持身体一条直线，不要翘臀。

　　进阶动作：加上健身球和椅子，即双臂趴在健身球上，脚踩在椅子上，这是一种更加困难的练法。

　　2、臀桥

　　这个动作同样入门简单，但要注意：挺起时，以骨盆带动臀部，双手不要用力，身体和头不要左右偏。这个动作主要锻炼到下背肌群，提升力量和耐力。

　　进阶动作：杠铃臀桥。

　　3、卷腹

　　卷腹和仰卧起坐是有区别的。

　　卷腹是“脊椎卷起来”，用身体保持卷曲微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。而仰卧起坐是背部直立，坐起时整个背部离地，容易伤害脊椎。

　　4、仰卧举腿

　　平躺，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90°，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿进行。注意背部贴近地面，不然容易伤及背部。

　　另外，还有仰卧分腿、仰卧单车等动作。

　　5、侧卧抬腿

　　一手支头，一手撑地，保持侧身与地面垂直。这个动作可以练到侧腹肌和臀部肌肉。

　　6、侧桥

　　侧卧，手臂弯曲90度(或直臂)支撑上身，慢慢将身体挺起使头部、背部、臀部、双脚呈直线，再缓慢落下。一侧循环10次，换另一侧。

　　核心训练的动作有哪些2

　　徒手核心训练的动作有哪些

　　1、仰卧起坐

　　仰卧起坐是训练腹部肌群的基本动作，这个动作可以扎实的训练到我们的腹直肌。如果基本的仰卧起坐训练一段时间后，我们可以透过手持哑铃或是药球等器材，来提高训练的强度。(一组约做10-15下，做3组。)

　　2、侧腰训练

　　这个动作比一般的侧腰棒式更进阶，这个动作能扎实的训练到我们两边的腰部肌群以及肩膀、腹部。在做的过程中，收紧腹部，利用腰部肌群将身体往上。(一边约做10-15下，做3组。之后换边)

　　3、进阶仰卧起坐

　　这个动作是加强我们上腹以及下腹的核心，左右脚循环为一组。(一组约做10-15下，做3组。)

　　4、反向捲体

　　作这个动作时，要将我们腹部收紧，双手可以抱头或是放在身体两侧，利用大腿的力量将膝盖上提，越往腹部靠近越好。(一组约做10-15下，做3组。)

　　5、负重仰卧起坐

　　作这个动作时，利用脚的重量压在腹部上。首先将左脚往腹部延伸，将左手抱头;右手压住左大腿，利用腹部的力量进行仰卧起坐。(一组约做10-15下，做3组。之后换边。)