怎么样算慢跑

怎么样算慢跑

　　怎么样算慢跑？跑步能带来许多的益处，尤其是慢跑，在能量消耗及运动效果来看，是最佳的一种有氧运动方式。慢跑的速度、距离和时间由自己根据情况来确定，那么怎么样算慢跑？一起看看。

　　怎么样算慢跑1

　　怎么样算慢跑

　　1、怎么样算慢跑

　　长时间慢跑的基本原则就是慢慢跑。配速和快走速度差不多,只要维持比你正常的十公里速度的每公里慢约50-60秒,或者是比马拉松配速慢30-40秒,如果以上的数据太抽象,那么简单来说,一般来说这个速度时,你能够边跑边轻松地说话就对了。

　　2、长时间慢跑的好处

　　2.1、提高睡眠质量

　　通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

　　2.2、提高肺能力

　　在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。

　　2.3、提高心脏能力

　　运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

　　2.4、促进健康

　　跑步可以促进白血球和热原质的生成,它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

　　3、晚上跑步族应该注意的事项

　　3.1、要随身携带手电筒,比方说戴上有顶灯的帽子、穿上配照明灯的马甲。如果没有这么专业的设备,手里拿个手电筒也可以。

　　3.2、要注意路上的交通安全,最好穿色彩鲜艳的衣服,或类似于交警的有反光条的运动外衣。还可以在身上佩戴一个小镜子,确保别人能看见自己。在马路上跑步要注意车辆,在山路上跑步也要注意可能突然出现的骑车人。

　　3.3、最好选择熟悉的路锻炼,比方说选择白天跑步时的道路。如果在不太熟悉的环境中跑步,要记住沿途的主要标记。

　　3.4、是跑步时尽量把脚步抬高,有时夜晚的灯光会让人在视觉上对高度和深度产生一定的错觉,从而加大了跑步者摔倒的几率。一开始跑步时就适当抬高脚步,逐渐就能让自己熟悉这种跑步姿势。

　　慢跑的正确方法

　　1、热身动作

　　首先,在大家准备慢跑之前,一定要先进行热身运动,这样可以让人体的肌肉变得特别柔软,以防在跑步的过程中出现拉伤的情况。因此,即将进行慢跑时需要转动多次手腕和脚踝。其次,大家要注意慢跑的时间。一般来说,肌肉能够达到有氧的阶段需要20-30分钟的时间,若是慢跑的时间太长减肥效果也不一定越好,很有可能令肌肉受到损伤。

　　2、姿势速度

　　其次,在慢跑的时候,两只脚要交替抬高,令髋关节一起活动。在抬高的过程中,一定要使膝盖尽量的接触到自己的上腹部,手臂也需要前后进行摆动。同时在跑步的过程中需要前脚掌先着地,之后再用整个脚掌着地。还有,慢跑的速度一定不可以过快,必须要将心率控制在百分之60-80,这样才不会出现无效运动的情况。

　　慢跑都应该注意些什么

　　1、摆臂

　　在跑步过程中摆臂,可以保持身体的平衡性和协调性,使身体更自然的摆动,更符合人体运动的韵律。注意,摆臂时要前不漏手,后不漏肘,自然的随着脚步而摆动。

　　2、抬头挺胸

　　保持抬头挺胸,有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为在跑步过程中,人体在不断的消耗能量,容易出现疲劳状况,这时如果能用意志挺起脊梁,那么对改善驼背状况很有帮助。

　　3、落地缓冲

　　很多人跑步都是全脚掌着地,落地时的声音也比较大。而正确的动作是,跑步腾空脚落地时要脚跟先着地,然后再过渡到全脚掌,这是对脚踝、膝盖的一种保护,防止骨膜炎的'发生。

　　4、呼吸

　　跑步时的呼吸是深远而悠长的,一般采用鼻吸嘴呼,体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　跑步时,不仅要姿势正确,而且呼吸、心率等也因素也要注意,这些都是跑步健身时候要注意的要点,掌握了这些技巧,跑步的时候就可以很轻松。

　　怎么样算慢跑2

　　跑步能带来许多的益处，尤其是慢跑，在能量消耗及运动效果来看，是最佳的一种有氧运动方式。慢跑应要在空气新鲜的空处。也可以在室内的跑步机上。

　　慢跑的速度、距离和时间由自己根据情况来确定。

　　慢跑运动能增强呼吸功能，慢跑时所供给的氧气比静坐时多8~12倍。慢跑可明显提高人的最大吸氧量，还能加快血液循环、增强血管弹性，改善心肌营养，活血化瘀，有效地防治动脉硬化和心脑血管疾病，延缓衰老。

　　慢跑步伐要轻快，从短程开始，逐步增大跑程。

　　慢跑全身肌肉放松，宜用腹部深呼吸，呼吸要深长而缓，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸。注意力要集中，否则，极易发生扭伤或其他意外。

　　跑步时，膝盖承受的质量是体重的2-4倍。有人认为跑步会对关节造成严重损伤。

　　事实上，人的关节能承受的力量比人们想象的要大得多，因为关节的软骨没有供血的动脉，它只能依靠运动产生抽吸作用而获得养分，所以经常运动的人，膝盖软骨更厚实、健壮，患关节炎的概率会更低。跑步会出现损伤的原因：一是体重超标，让膝关节承受压力过大;二是跑步姿势不对容易造成足踝部和关节损伤。

　　光脚跑步，便于脚掌先着地，步伐富有弹性，可降低冲击力，锻炼小腿和脚部肌肉，还可将人体积累的正电荷下地，健身效果更好。

　　此外，欲了解慢跑对人体的好处，慢跑的技巧有哪些