瘦腿提臀两不误

瘦腿提臀两不误

　　瘦腿提臀两不误，对于女性来说，想要拥有完美的身材曲线，选择健身就是一个不错的选择，健身不仅能够消除多余脂肪，而且还能做到瘦腿提臀，今天为大家分享的是瘦腿提臀训练方法，赶紧动起来吧！

　　瘦腿提臀两不误1

　　第一步：抬升式

　　首先平躺下来，双手自然放在身体两侧，随后用左腿支撑着身体尽可能地抬起，右脚保持弯曲状态，保持5秒;

　　然后再慢慢下放，恢复平躺状态，保持5秒;

　　用右脚支撑地面，让身体尽量抬高，左脚保持弯曲状态，保持5秒;

　　恢复平躺。

　　第二步：侧抬腿

　　靠左侧躺下，把你的左手枕在头部下方，右手放在胸前;

　　要尽可能使身体保持笔直;

　　将右脚用力往上抬起，其他部位保持不动，坚持5秒;

　　恢复原状，再靠右侧做多一次动作。

　　第三步：翻转式

　　选择左侧卧姿，把左手继续枕在头部下方，右手放在胸前;

　　上半身保持笔直，下半身膝盖微微弯曲;

　　将右脚尽量向后45°角方向拉伸，其他部位尽量保持不动，坚持5秒钟;

　　恢复原状后换右边再做一次;

　　第四步：抬臀式

　　采用平躺的基本姿势;

　　膝盖保持弯曲，双手伸直向外摊开;

　　用腰部力量将臀部尽可能地抬高，其他部位保持不动，坚持5秒;

　　恢复原来的平躺姿势;

　　第五步：俯卧撑抬腿式

　　面朝地面，用双手掌心和双脚脚尖撑住地面，把身体抬起;

　　身体要绷直，尽量拉成直线，尤其是背部;

　　抬起左脚，让膝盖尽可能靠近腹部，保持5秒;

　　恢复原来的`姿势，换右脚再练习一次。

　　这5个动作，只要每周练习一到两次，坚持把五步动作标准地完成，就能让你拥有修长的美腿和紧实的臀部哦!

　　瘦腿提臀两不误2

　　蝗虫式

　　此动作能上提和收紧臀部，消除腰骶部疼痛，对消化系统和泌尿系统都有益处。

　　Step1：俯卧，调息，双手握拳，双臂贴与身体两侧。

　　Step2：吸气时，将左大腿抬离地面，膝盖伸直，收紧臀部，保持自然呼吸2-3次，呼气，慢慢将左腿放于地面，调息放松后，方法向做以上练习，左右各重复2次。

　　Step3：也可以用臀部的力量将双腿同时抬离地面，上身尽量放松。

　　虎式

　　此动作能上提和收紧臀部，减少后腰部脂肪。动作时要想象自己身体轻盈，感受大腿、臀部和后腰的脂肪正在燃烧。

　　Step1：四角式准备，手臂、大腿垂直地面。

　　Step2：呼气内收，膝盖靠近额头，左脚趾抬离地面，收腹舒展背部。

　　Step3：吸气，慢慢将左腿伸直向上，尽量不要翻胯，仰头双眼向上看，身体重心上提。

　　桥式

　　此动作能不仅能按摩内脏，滋养面部，而且能收紧臀部，改善臀部下垂。

　　Step1：仰卧，双脚分开与肩膀同宽，双手贴在身体两侧。

　　Step2：双腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，手尽量能触碰脚跟。

　　Step3：吸气，慢慢上提臀部，收紧肛门和会阴部，体会胯根处的伸展，深呼吸数次。

　　Step4：手托住腰部候车，掌握好平衡后，慢慢将左腿抬高，停留数秒钟，再换另一边重复做此动作练习。

　　Step5：呼气，慢慢将臀部、背部放回地面，放松休息。

　　增高式

　　此动作不仅能促进长高，还有上提臀部，收紧腰腹部的作用。

　　Step1：取山立式，双脚并拢，双腿、臀部夹紧，收腹部，脊柱上提，双手臂高举过头顶，手搭在手肘上。

　　Step2：吸气时，慢慢将脚跟抬起并且保持并拢。膝盖伸直，收腹，收手臂，上臂手肘向上伸展，不要塌腰，保持前脚掌着地5-10秒钟，呼气慢慢落回地面。反复练习5-10次。