如何高效的提臀瘦腿

如何高效的提臀瘦腿

　　如何高效的提臀瘦腿，在生活当中，有很多女生为了自己能够拥有好身材，会选择进行各种运动来提臀瘦腿。想要提臀瘦腿，一定要采取合适的方法。下面小编就为大家分享一下如何高效的提臀瘦腿，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

　　如何高效的提臀瘦腿1

　　1、仰卧起坐

　　坐在垫子上，双手在胸前交叉，双脚打开=与肩同宽，然后膝盖弯曲成直角。坐定后慢慢向后倾，保持这个姿势4秒，然后回到初始状态。做这个动作的'时候双手不能离家胸前，头也不要乱动，下巴要微收。

　　2、天鹅运动

　　这个动作主要针对身体内侧和肩部的伸展，对塑造腰部和后背线条有很好的效果。趴在垫子上，两手向外侧45度，掌心向下贴在地面，下巴也靠在地面。然后运用腰腹的力量将手和腿同时向后抬起来，身体弯曲保持4秒，然后恢复，一共做8次。

　　3、单脚站立弯腰

　　这个动作可以很好的拉伸腿部后侧的筋肉，对修饰腿部线条有很好的效果。身体自然挺直站立，然后一条腿向前，膝盖弯曲成直角，另一条腿支撑身体，然后身体慢慢前倾，双手指尖也向下伸，背部保持与地面平行4秒，上身前倾的时候背部不能弯曲。

　　4、单脚蹲马步

　　现代人缺乏运动又不爱走路，所以臀部的肌肉比较容易松弛，小小动作就可以改善这一现象哦。自然站立，身体重心放在左脚，右脚踮起向前跨出，脚尖着地。然后把重心从左脚转到右脚，屈膝保持3秒后回到原位，左右各重复多次。

　　5、集中提臀

　　平躺在垫子上，膝盖弯曲成直角，两手向外倾斜45度，掌心贴向地面，然后将臀部向上抬，会感到臀部肌肉变得紧实，坚持4秒后回到初始位置，然后重复做8次即可

　　如何高效的提臀瘦腿2

　　1、美腿功

　　双脚一前一后站立，后脚跟抬起。然后弯曲双腿，但上身和脚跟保持垂直。双脚分开站立，然后弯曲膝盖，身体也跟着向前弯。臀部翘起，但背部必须保持挺直。双掌贴墙站立，双脚合拢。其中一腿往后抬高，设法让脚跟触碰到臀部。每个动作各做20到25下，隔一天做一次。几个星期后，这6个动作多做一遍，也就是说这6个动作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。如果有时间的话，一个星期可以做上四五次。

　　2、塑臀部线条

　　两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动。

　　这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行，在床上或地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。

　　这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是象以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

　　3、提饮水瓶站好

　　两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，伸直背脊站立。

　　4、跨腿重复

　　上身保持笔直，一面吐气、一面慢慢地将左腿往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复10次。