肚腩变成腹肌的方法

肚腩变成腹肌的方法

　　你知道关于肚腩变成腹肌的方法有什么吗？其实对于这个问题很多人都是不太了解的，很多人都是想拥有一个腹肌的身材，因为这样会使自己的整体看起来更好看，下面小编为大家分享关于肚腩变成腹肌的方法。

　　肚腩变成腹肌的方法1

　　球上卷腹

　　目标肌肉: 腹部

　　协同肌肉: 无

　　将下背、臀部平放在球上，双膝弯曲成90度，双脚平行落在地板上。双手交叉放在颈后托住头。

　　卷起躯干，胸腔靠近骨盆。保持下背和臀部始终贴在球上。下落回起始位置，重复动作。

　　次数：15次

　　组数：3-5组

　　交替触脚跟

　　目标肌肉: 腹肌

　　协同肌肉: 无

　　仰卧在地板上，双腿屈膝，双脚分开10-24英寸。手臂伸直放在身体两侧。

　　向上卷起躯干3-4英寸，右手触碰右脚跟一次，回到中间，左手触碰左脚跟一次。始终保持下背部贴紧地面，重复上述动作。

　　次数：15次

　　组数：3-5组

　　屈膝V字卷起

　　目标肌肉: 腹直肌

　　协同肌肉: 腹斜肌

　　仰卧在地板上，手臂伸直放在身体两侧，双腿屈膝抬起，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行。

　　卷起躯干使胸腔靠近双膝，保持手臂平行于地板。重复动作。

　　次数：15次

　　组数：3-5组

　　自重卷腹

　　目标肌肉: 腹直肌

　　协同肌肉: 腹斜肌

　　仰卧在地板上，双腿屈膝抬起，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双手交叉放在颈后托住头。

　　卷起并旋转躯干，使左肘与右膝靠近，至互相触碰。

　　左肘右膝落回到起始位置，同时，旋转躯干向相反方向，使右肘与左膝相触。重复动作

　　次数：15次

　　组数：3-5组

　　自重抬腿

　　目标肌肉: 腹直肌

　　协同肌肉: 腹斜肌，下背肌群

　　仰卧在地板上，手臂放在身体两侧。

　　始终保持腿伸直，抬起一条腿靠近躯干，保持一秒。

　　回到起始位置。

　　抬起另一条腿靠近躯干，保持一秒。重复动作。

　　次数：15次

　　组数：3-5组

　　自重超人

　　目标肌肉: 下背肌群

　　协同肌肉: 臀大肌，腘绳肌

　　俯卧在地板上，双手伸直伸向头顶方向。

　　同时抬起双腿和上身，保持一秒落回到起始位置。重复动作

　　次数：15次

　　组数：3-5组

　　交叉举腿

　　目标肌肉: 腹肌

　　协同肌肉: 无

　　仰卧在地板上，双手放在臀部下面(为背部提供支撑)

　　运用腹肌举起双腿，抬离地板45度，保持肩膀贴紧地板。

　　双腿伸直，左腿上右腿下交叉，之后交换至右腿上左腿下交叉，重复动作。

　　次数：15次

　　组数：3-5组

　　变式肘触膝卷腹

　　目标肌肉: 腹肌

　　协同肌肉: 无

　　仰卧在地板上，屈膝双脚落在垫子上。肘关节打开双手置于耳后。右腿弯曲抬起，右脚搭放在左膝上。

　　向右上方向侧卷腹，左肘触右膝。下落还原之后重复动作。

　　次数：15次

　　组数：3-5组

　　侧桥

　　目标肌肉: 腹肌

　　协同肌肉: 无

　　侧卧，双腿伸直。肘关节在肩膀正下方支撑，抬起臀部，身体离开地板。

　　腹部肌肉用力，身体保持在一条直线上，维持动作30-60秒。

　　落回到起始位置，重复动作。

　　次数：15次

　　组数：3-5组

　　超人

　　目标肌肉: 臀大肌

　　协同肌肉: 腹斜肌，下背肌群

　　俯卧支撑，肘关节在肩膀正下方，双脚打开与髋同宽。激活核心肌群保持脊柱处于中立位置。

　　收紧腹部肌肉，在躯干没有左右移动的基础上，缓慢抬起单手和异侧的腿。

　　吸气的同时落下手臂和腿，回到起始位置。换另外一边，重复动作。

　　次数：15次

　　组数：3-5组

　　肚腩变成腹肌的方法2

　　1、做卷腹运动

　　当自己的小肚腩一旦消失了，也就是减掉了脂肪，那么你的体脂率就会下降的，当女生的体脂率达到了20%左右的时候，马甲线就会随之呈现出来了，再通过运动的'方式马甲线就会显现的，将体脂率控制在12%，练习卷腹的运动就会有腹肌了，从2块腹肌再到4块腹肌，每天只需要做几组卷腹就能拥有精致的腹肌的，有需求的MM赶紧去尝试一下吧。

　　2、给肚子按摩

　　以肚脐为中心的，从上方至下的画上一条直线，先从右侧按照半圆的弧度来回的按摩，再是左侧，次数大概在30~50下，每天进行1次，这是比较常见的肚子按摩的方式了，在消耗脂肪的同时又可以加快肠胃蠕动的速度的。

　　3、做仰卧起坐

　　仰卧起坐其实也是瘦肚子的一种运动，在家里只需要放一个瑜伽垫，第一天做的时候绝对是会累的，因为这种起来躺下完全是依靠了腹部的力量，但也是减掉肚子赘肉的比较直接的方式，到了后面就逐渐地加量，第一天10个，第二天11个、、、、、、这样子每天的叠加会冲破身体的极限的，不过到了那一天的时侯你就已经甩掉了小肚腩。

　　4、做波比跳

　　波比跳还有一个名称是叫做立卧撑的，它是属于一种复合动作的运动，简单的说法就是做一个俯卧撑，然后跳起来就完成了，看起来好像是容易的，但其实做起来就会消耗掉一定的体能，因此也是公认的燃脂效果好的运动，新手刚开始做的时候必须要慢慢的做，根据由少到多的做法来达到腹肌的目的。

　　5、倒立

　　在睡觉之前将腿部伸到墙上，如果说你能做到的话就用两只手臂来支撑身体的重量，但这个动作难度还是有点大的，所以觉得做不了的MM也是可以用臀部支撑的，每天坚持5~10分钟，一个月后就会有意想不到的收获的。

　　6、跳绳

　　跳绳是有氧的运动，可以起到快速减脂的作用，跳绳一般是20~40分钟是极好的，中间可以适当的停留休息的，因为时间长一些，所以说燃脂的效率也会更快，只是跳绳的速度不能太快的，并且跳绳的前后需要拉伸腿部的，适量的揉一揉，拍打小腿部位的肌肉，否则是很容易发展成为肌肉腿的。

　　7、缩小腹

　　有一些上班族平时都是忙碌的，一天之中很难抽出时间去锻炼的，还是要试下这个方法的，在你平时走路以及站立的时候尽可能的深呼吸，缩起小腹，在一开始的时候可能会感觉到别扭，习惯以后你会发现这样走路有一种优雅迷人的魅力的，不仅会帮助你瘦下来，还会提升气质的。