哑铃飞鸟的动作要点

哑铃飞鸟的动作要点

　　你知道哑铃飞鸟的动作要点有什么吗？熟悉体育健身的朋友应该都对哑铃锻炼都不陌生，哑铃是非常锻炼手臂力量的工具，而哑铃飞鸟更是练手臂的黄金动作。下面小编为大家分享一下哑铃飞鸟的动作要点，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

　　哑铃飞鸟的动作要点1

　　哑铃飞鸟的动作要点：

　　1、准备动作：仰卧窄凳上，双手持铃，掌心相对，上背部紧贴凳子，脊椎保持自然弯曲，收紧核心。

　　2、下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

　　3、收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可以有效的避免肩背过多的参与用力。

　　4、集中注意力：注意力集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩。

　　5、手臂的.角度：角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大，所以，建议小臂与大臂呈135度左右的夹角。

　　6、头不要离开凳面：在动作过程中，抬头会导致窝肩，这不利于充分吸气、挺胸，窝肩发力主要是肩背部，将会减少对胸部的锻炼效果。

　　7、稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的，否则肌肉的锻炼力量也是散的，不会有很好地锻炼效果。

　　8、肩关节：动作中，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱，如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，将训练重点放在肩部三角肌前束，减少对胸部的训练。

　　9、重量：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，过轻没什么效果，过重会压迫你的动作变形，影响动作幅度、拉伸和锻炼的效果，同时又容易对肩肘部造成损伤。

　　哑铃飞鸟的动作要点2

　　单手哑铃飞鸟好处：

　　1、改善肌肉不平衡

　　你是否觉得自己两边胸肌大小，感受度都会有些许不一样，而利用单手训练可以帮助你纠正这样的状况!

　　2、增强核心抗旋转能力!

　　单手动作哑铃会产生一股侧边的力，这股力会试图把你的躯干拉动旋转，这时候你需要启动你的核心肌群来对抗这股力，维持脊柱处于稳定，这有助你增加抗旋转核心力量!

　　3、更明确的感受胸肌工作

　　进行单手哑铃飞鸟训练时你可以用另一只手扶住胸部，这有助于你形象的感受胸肌被拉长，缩短