腿部塑型动作

腿部塑型动作

　　腿部塑型动作，很多健身爱好者们不仅注重上半身的锻炼，下半身的锻炼也是尤为重要的，那么腿部该怎么来进行运动锻炼呢，下面就由小编给大家分享一些腿部塑型动作吧，希望可以帮到大家！

　　腿部塑型动作1

　　如何塑型腿部肌肉

　　塑型姿势1：站立提踵，关键锻练腿部肌肉，练粗小腿肚。起止姿态将哑铃放到颈后肩膀，两脚设立，脚板立在垫木上，脚后跟露在垫木外。收拢腿部肌肉群，使脚后跟尽可能提升，使腓肠肌完全缩紧。静止不动一秒钟，学会放下脚后跟。反复再做。提到脚后跟时呼吸，学会放下时呼吸。人体踮高时，额头要领跑上提。降低，脚后跟要小于垫木面。

　　塑型姿势2：坐姿提踵，正坐着椅子上，两前脚板立在垫木上，在两膝关节上负重物或哑铃，以双手托着避免其拖动。随后呼吸，以小腿三头肌的收拢能量，使脚后跟抬起到最大部位，腿部肌肉群彻底缩紧，稍停2～3秒左右。再呼吸，渐渐地学会放下脚后跟复原。反复训练。要觉得净重集中化到脚指头上，姿势时脚跟稍微外分。

　　塑型姿势3：骑人提踵，练习者立在垫木上，上体前屈与路面平行面，双臂挺直撑在椅子或固定物上。两腿挺直，提到脚后跟，收拢腓肠肌直到做到收拢情况。随后在渐渐地返回起止位。屈足要充足，屈足在最高处时滞留1—2秒。不必一开始就开展高韧性训炼。

　　锻练腿部肌肉注意事项

　　依据肌张力训练的基本标准，把握腿部肌肉锻练运动强度及频率，使每一次训练做到肌肉适当疲惫，每一次训练后有适度间歇性让肌肉充足还原，一般每天或隔天训练一次。

　　肌肉训练实际效果与练习者的主观努力息息相关，须充足了解、协作并使其把握训练要点。要常常开展激励，立即显示信息训练实际效果以提高其自信心。

　　肌张力训练不可造成显著疼痛。疼痛常以损害数据信号，且反射地造成前角体细胞抑止，防碍肌肉收缩，没法做到训练实际效果。

　　提踵锻练小腿肚的益处

　　1、提踵使腿部肌肉更抓紧实，有瘦小腿肌肉的作用。

　　2、提踵可以提升膝盖骨和膝关节的可靠性，有益于保持人体均衡。

　　3、提踵时人的心率会上升，加速心脏收拢和左室，加快血液循环系统，血液提供心脏充足的co2，有利于心脑血管身心健康。

　　4、提踵不会受到外部要素限定，基本上可以在一切時间和地址开展，例如工作中间歇性、候车、家务劳动时都能够开展。

　　5、提踵时，小腿肚后面肌肉收缩，挤压成型小腿肚血管，使下肢血液循环系统畅顺，防止静脉曲张。工作中、学习培训、玩手机、玩牌或站得长时间的情况下，最好是每过1个钟头做一组提踵姿势。

　　腿部塑型动作2

　　1、哪些运动能增强腿部力量

　　健步蹲

　　准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。

　　动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。

　　注意：在做动作时双手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大难度。此动作应双腿交替各做四组，每组15—20次，别嫌累，一定不要半途而废。

　　单腿下蹲

　　准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上（比如窗台或椅子），双臂自然下垂，上体直立。

　　动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。

　　结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。

　　注意：此动作分组做，每组12—15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度。

　　挺髋蹲

　　准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立。

　　动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。

　　结束动作：还原成准备状态。

　　2、腿部力量最佳训练时期

　　腿部训练尽量要早点开始，别等到腿部病症出现了再锻炼，这就为时已晚了。男性朋友要在25岁时就应该开始注重腿部练习。由于男性在25岁的时候骨骼已完全的钙化，假如不做有效的腿部肌肉锻炼，骨骼还有关节就不会受到严密保护，过多的爬山、蹬车等活动会让腿部关节受到伤害，当然不会立刻出现症状，会让你步入中年时，经常觉得膝关节隐隐作疼，这是关节劳损所引起的。假如还不采取有效防范，人到老年时骨刺横生的机会大于90%。别怕，只要骨刺没长出来就有办法补救，重点是腿部训练的意识务必要尽早加强。

　　3、腿部力量练习重点

　　腿部关节中膝关节是重点，由于膝关节的构造比较复杂，是人体最易受伤的关节。膝关节不健康，我们走路久些就会觉得蹒跚。更不用说做运动量过大的运动了。这就需我们多加强大腿前侧、后侧的肌群还有膝关节附近韧带的力量。其次，加强臀部和小腿的练习不但能提高运动表现水平，让我们有更多的能力参加更多运动爱好，而且会增强自身的形体美感。

　　增强腿部力量的好处

　　1、力量

　　腿是根基，是全身力量的源泉，强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。相信你不会像靠两条牙签来支撑一个大身子。

　　2、增肌

　　各项研究都显示出，深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素（生长激素、睾丸酮）。研究表明，当将Legday纳入到训练计划中时，肌肉确实长得更快。

　　3、提高代谢

　　大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率，永远有清晰的6块腹肌，如果你是其中一份子，那么你不该不练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应，进而提高你的代谢，助你长期保持低皮脂。

　　4、提高运动表现

　　大部分运动都对下肢有着很高的要求，不管是需要跑、跳、还是踢，拥有强壮的下肢，就能在任何比赛中稳操胜券。

　　5、身体的'协调

　　我们都会经常看到那些上身很强壮，下肢却很孱弱的人吧？至少肯定在图片里见过。你难道不想吐槽那种体型吗？难道不觉得碍眼吗？完美的体型需要协调，你训练时为了获得优美的体型，而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗，胸肌有多大。

　　增强腿部力量吃什么

　　瘦牛肉：瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉哦，有肥肉的话一定要剔除掉。

　　全脂奶：如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙—阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。