如何深蹲和箭步蹲

如何深蹲和箭步蹲

　　如何深蹲和箭步蹲，对于深蹲和箭步蹲，相信大家都知道它们，深蹲和箭步蹲都是很不错的健身动作，同时也是比较常见的动作，下面跟着小编一起来看看如何深蹲和箭步蹲，希望对你有用！

　　如何深蹲和箭步蹲1

　　部分 1: 如何完成一个正确的深蹲

　　深 蹲称得上是一项绝佳的全身运动，不管你是要增肌还是减脂，都非常适合把深蹲训练加入你的日常锻炼计划里，只要一个动作，就可以有效刺激到股四头肌、臀大 肌、股后肌群以及下背部肌肉。不过，要想在不受伤的基础上充分发挥深蹲的作用，掌握正确的动作姿势很重要，下文将会指导你如何完成一个正确的深蹲。

　　自重深蹲

　　1、自然站立，双脚打开，与一个肩膀同宽。

　　你也可以根据目标肌群的不同来调整双脚打开的距离大小，间距较大时主要锻炼股后肌群和臀大肌，而较小的间距则主要锻炼股四头肌。

　　脚趾稍稍向外打开，帮助稳定步伐。

　　双臂向身体前方延展。

　　2、将臀部向下压，慢慢弯曲膝盖至90度。

　　不要直上直下地蹲，要有一个轴心，将臀部向后移，想象自己正坐在一个隐形的椅子上。

　　继续下蹲，直到大腿与地面平行，除非你的腿逆天地长，否则不要让膝盖超过脚尖。

　　此时你的身体重量应该在脚跟，而不是脚趾上，这样才能蹲得更深。

　　3、背部保持平直，双眼直视前方。

　　深蹲过程中背部必须保持平直，否则会给脊椎增添不必要的压力，导致肌肉拉伤或腰椎间盘突出。

　　胸腔打开、眼睛直视前方，这样有助于保持后背的平直。同时注意调动腹部的肌肉，一起参与到这个动作中来。[1]

　　4、缓慢恢复到起始站立姿势。

　　蹲到最低处时暂停一会儿，然后再还原动作，注意背部不要弯曲，从脚跟发力将身体还原。

　　还原动作后仍然保持臀大肌的收紧状态。

　　负重深蹲

　　1、从小重量练起。

　　练习深蹲最重要的就是保持姿势的正确，所以在确保你的自重深蹲动作是正确的之前不宜使用任何重量。

　　从小重量开始——杠铃杆就好——等到你的深蹲技巧和肌肉力量都提高了之后再增加重量。[2]

　　2、正确地摆放好杠铃杆。

　　调整深蹲架，让杠铃杆处于肩膀向下一点点的位置，将安全杆放低，当你蹲到最低位时能够处于你的肩部。

　　当你准备好了后，站到杠铃杆前，手掌向前握住杆，将它放到你的背部前端(注意不是脖子上)，如果觉得不适就垫一块垫子。

　　3、使用自重深蹲的技巧进行动作。

　　双脚打开，稍宽于一个肩膀的距离，脚趾微微向外打开。

　　找到轴心，将臀部向下推，直到大腿与地面平行。

　　胸腔打开，肩膀向后，眼睛直视前方。

　　记得保持背部的平直——这一点对于负重深蹲而言尤其重要。

　　脚跟发力，膝盖不要向内侧弯，如果这种情况发生了，那说明你应该减轻重量。

　　4、下蹲时吸气，站起时呼气。

　　大重量深蹲时，学会深呼吸尤为重要，否则有可能会产生晕眩、恶心甚至昏厥的现象。

　　当你向下蹲时深深地吸一口气，站起来时彻底地呼气，这种呼吸节奏能够给予你力量，让你能继续动作。

　　当你在进行多次数的深蹲时，不妨在每一次的间隙深呼吸几次。

　　其它变式动作

　　1、哑铃深蹲。

　　选择两个合适重量的哑铃，一手握一个置于身体前侧，类似于哑铃弯举的起始姿势。

　　保持住哑铃的位置，使用上文提到的技巧进行动作。

　　如果你想让这个动作变成一个彻底的全身性动作，不妨在站起后做一次哑铃弯举，这就能同时锻炼到腿部、核心、背部、肩部、胸部和三头肌啦!

　　2、跳跃深蹲。

　　这个深蹲动作只能利用自重，不适合负重。

　　双手放在后脑勺的位置，像往常一样向下蹲，接着快速站起，垂直跳向空中。

　　当你下落着地后紧接一个深蹲。

　　3、单腿深蹲。

　　双臂向前伸直，和肩膀同高，将右脚抬离地面。

　　将身体尽可能地放低，注意右脚始终不着地。

　　慢慢站起，恢复起始姿势，然后换腿重复动作。

　　4、脚尖深蹲。

　　这个变式动作和普通的深蹲并无两样，只是整个过程中你必须用脚趾保持平衡，脚跟要尽可能地离开地面。

　　在动作过程中有可能会很难掌握住重心，因此当你在尝试这个动作之前，最好先掌握好基本的深蹲技巧。

　　部分 2: 如何完成一个正确的箭步蹲

　　箭步蹲的动作很简单，但却可以锻炼到臀大肌、股四头肌、大腿肌肉、小腿肌肉和核心肌群，还能提升平衡力和协调性。跟着下面的步骤学习完美的箭步蹲动

　　自重箭步蹲

　　1、自然站立，双脚打开，与一个肩膀同宽。

　　将双手放于臀部，背部尽可能打直，肩膀放松，眼睛直视前方，调动核心肌群参与进来。

　　箭步蹲必须在坚实平坦的地面上进行，不要在健身垫上做这个动作，否则有可能会让你失去重心。

　　2、一只脚向前跨出一大步。

　　具体跨出多少取决于你的身高，通常都是2-3步左右(即0.6米至0.9米)。

　　向前跨步的同时放低臀部、弯曲膝盖，让两只脚的膝盖都成90度。

　　前面那条腿的膝盖不要超过脚尖，后面那条腿的膝盖则不要碰到地面。

　　3、回到起始位置。

　　蹲到最低点时停顿5秒钟左右。

　　通过前面那条腿的脚跟发力，让整个人回到起始的`位置。

　　4、换腿重复。

　　换另外一条腿重复动作。

　　注意在动作过程中收紧肌肉。

　　负重箭步蹲

　　1、选择合适的重量。

　　可以选择一手拿一个哑铃，也可以双手握一个杠铃。

　　不过，杠铃深蹲比较适合具有良好平衡力的运动员来练习。

　　即便是重量再大的动作，都应该从小重量开始循序渐进。

　　2、摆好正确的姿势。

　　一手拿一个小哑铃或将杠铃置于背后，跨出一边腿，摆好箭步蹲的姿势。

　　两边膝盖都要弯曲成90度的状态，前侧的膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。

　　3、保持两腿一前一后的动作不变，强化腿部肌肉。

　　当你在做负重深蹲时，保持一脚在前、一脚在后的动作不变，完成一定量次数之后再换边。简单来说就是通过不断地弯曲、打直膝盖来完成一组练习。[5]

　　背部不要弯曲，肩膀放松地向后打开，下巴向上，始终保持核心肌群的参与。

　　4、换腿。

　　当你完成了一边腿的所有次数之后，换另一条腿重复动作。

　　其它变式动作

　　1、反向箭步蹲。

　　反向箭步蹲的动作和常规箭步蹲一样，只是从向前跨一步变成了向后跨一步。

　　向后跨步对于技巧和平衡性有更高的要求，只有完善了动作技术之后才能进行。

　　2、屈臂箭步蹲。

　　双手各握一个哑铃，分别向下放于身体两侧。

　　当你向前跨步时，弯曲手肘，将哑铃举到肩膀位置，完成一个屈臂动作。

　　回到起始动作时将哑铃放回身体两侧。

　　3、前进箭步蹲。

　　所谓前进箭步蹲就是指在完成一次箭步蹲之后，不要将前侧腿收回，而是将后侧腿向前跨，在行进中进行箭步蹲。

　　这个动作需要较好的平衡杆，因此在完全掌握了常规箭步蹲动作之前不要轻易尝试。

　　4、侧边箭步蹲。

　　侧边箭步蹲的效果可以比肩常规的箭步蹲，只是从不同的方式刺激了臀部和大腿肌肉，不妨将这两个动作同时安排进你的训练计划。

　　一开始双脚与膝盖处于同一平面，接着右脚向右侧跨出一大步。

　　弯曲右侧膝盖至90度，左侧腿尽可能打直。

　　右脚发力回到起始位置，接着左脚重复动作。

　　如何深蹲和箭步蹲2

　　1、 深蹲和箭步蹲哪个好

　　箭步蹲：箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，除了能锻炼大腿、臀部之外，还能锻炼到核心肌肉。而且因为脚步是一前一后的，身体容易摇摆不平衡，会更加刺激肌肉来保持平衡，锻炼强度相对深蹲要大一些。但对于伸膝肌群的刺激却远远不如深蹲来的直接。

　　深蹲：深蹲是个能锻炼到大部分下半身肌肉的训练动作，包括大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头. 韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲的最重要作用还是培养伸膝的力量，而对于囯绳肌的培养却有限。

　　箭步蹲和深蹲虽然动作有些不一样，但都是腿部力量训练的有效动作，都对臀部肌肉有很好的锻炼，如果说练习深蹲让你的臀部更有力，更结实，那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘，更有线条，要说哪个更好其实是没有定论的。选择箭步蹲还是深蹲好没有统一的答案，可以根据自身的喜好. 需求来选择。不过建议可以将两者结合起来，如制定以深蹲为核心训练，而箭步蹲为辅助力量训练的训练计划，这样锻炼效果会更佳。

　　2、 箭步蹲怎么做

　　首先我们要注意在做这个动作的时候，应始终保持我们的上半身要挺胸抬头，不要让身体前倾也不要向两侧倾斜。 那么正式开始动作时，我们的前脚弯曲至90度，而后腿则是处于伸直状态，然后让我们的身体尽量下压，能够明显的感觉到臀部以及腿部有酸痛感，就说明我们的肌肉正在被拉伸，可以轻微的上下上下摆动，让我们的身体尽量往下。

　　3、 深蹲怎么做

　　深蹲动作相信大家一定都不陌生，其实这个动作相对来说是不难的。我们的双腿先是处于并拢状态，上半身挺直，正式动作开始，我们的曲腿向下，感觉自己是蹲着的，然后再向上，一直重复这个动作，上下上下。深蹲动作较简单，建议一次可以多完成一些，可以做60个为一组，一天5组。