初学者必看的五大哑铃手臂训练动作

初学者必看的五大哑铃手臂训练动作

　　初学者必看的五大哑铃手臂训练动作，运动的好处是一辈子都享不尽的，有相应疾病的人不适合做这种运动，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动可以预防三高，以下分享初学者必看的五大哑铃手臂训练动作有什么好处。

　　初学者必看的五大哑铃手臂训练动作1

　　Move 1：哑铃卧推

　　双手各举一个哑铃平坦在瑜伽垫上，然后手臂抬起垂直向上举起，注意手臂以及肘部完全伸直。

　　然后手臂慢慢放下，肘部弯曲呈90度，哑铃放置于头部两侧回到初始位置完成一个。

　　Move 2：屈臂上举

　　身体站直双脚分开与肩同宽，手肘弯曲双手各握一个哑铃手掌向上，

　　然后双手手臂用力向上抬起，这个动作可以很好地刺激你的肱二头肌。

　　Move 3：直立平举

　　身体站直双脚分开与髋同宽，双手各执一个哑铃，手臂自然下垂手掌朝向身体。

　　然后手肘弯曲举到与肩膀平行，停留两秒恢复到起始位置完成一个。

　　Move 4：肱三头肌伸展

　　双腿分开与肩同宽，双手紧握一个哑铃此时可以选择一个重量比之前稍重一点的哑铃，

　　双手向上垂直举起，举过头顶。然后上臂不动，下臂向后弯曲自然下垂，完成一个。

　　Move 5：哑铃前举

　　膝盖弯曲身体向前倾，背部保持挺直。

　　手臂伸直于胸前然后收缩肩胛骨至手臂举至身体两侧，腹部收缩同样背部保持挺直，完成一个动作。

　　初学者必看的'五大哑铃手臂训练动作2

　　瘦手臂哑铃操

　　哑铃理所当然成为好伴侣。轻巧，色彩鲜艳，身体凹凸有致，每个大约只有2磅重。小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂，它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的，塑身开始事半功倍。

　　动作一：仰卧卷腹仰卧在地上，双腿分开，双手紧握哑铃置于腹部，下背部紧贴地面，上痛部要靠腹部的力量离开地面，握着哑铃的双手沿着大腿的前侧慢慢往上移动，然后再回复原位。完成3组，每组15个。

　　动作自检：起身的时候，下背部一定要贴住地面，否则腹部肌肉得不到足够的锻炼，更多的是你的髋关节和大腿前侧。

　　塑身优势：这组动作主要锻炼上腹部的肌肉，有小肚腩或者“救生圈”的女性可要坚持了。

　　动作二：宽蹲腹背部保持挺直，双手横握哑铃置于身前。脚尖微微打开，膝关节与脚尖保持方向一致，身体保持垂直，慢慢下蹲，再慢慢站起来。保持匀速，不要幅度过大。完成4组，每组15个。

　　动作自检：在下蹲和起身的过程中，臀部要向内侧收紧。

　　塑身优势：主要依靠大腿内侧肌肉来支撑下蹲和起身，匀速运动能够使大腿内侧的肌肉充分得到锻炼。

　　动作三：腿提哑铃坐在地面上，双手撑地，手指向外，腰部挺直。双脚伸直夹住哑铃，慢慢向上抬起，直到上身和腿呈90度。保持3秒钟，双腿再慢慢回落，完成3组，每组15个。

　　动作自检：腿向下回落时，最好保持离开地面一个拳头的距离。

　　塑身优势：这组动作是为了锻炼下腹部的肌肉，性感的Y型小腹因此造就。

　　动作四：前倾摆臂双腿分立，与肩同宽，腰背部保持挺直的状态，上身向前倾，尽量与地面平行，双手紧握哑铃，向后摆置于身体两侧，双臂夹紧身体，手肘伸直，保持3秒，完成3组，每组15个。

　　动作自检：手肘伸直的时候，上臂与地面尽量保持平行，肩部保持不动。

　　塑身优势：这组动作主要练习的是上臂后侧的肌肉，使得侧面看去手臂显得更纤长。

　　动作五：单腿屈肘双手紧握哑铃，手心向外，单腿直立，当身体保持平衡的时候，将抬起的那条腿慢慢往身体侧面打开，抬腿的同时屈肘，然后再回复到原位。换腿重复一次，完成3组，每组15个。

　　动作自检：保持身体平衡最重要，如果一开始身体不能保持平衡的话，可以将手部动作和腿部动作分开做。

　　塑身优势：这组动作主要塑造手臂和臀部的曲线，去除上臂恼人的小赘肉，夏天的吊带裙，无袖衫漂亮大胆地穿。

　　动作六：俯身飞鸟单腿跪在地上，大腿和小腿呈90度。俯身向前倾斜，腰背部保持挺直，手臂紧握哑铃，双臂张开如同飞鸟，和肩膀保持在同一条直线上，手臂和手肘保持90度。双手慢慢放下，再慢慢抬起，这样为一个。完成4组，每组15个。

　　动作自检：这个动作不是靠手臂的肌肉发力，而是肩部后侧的肌肉来完成。

　　塑身优势：这组动作是锻炼肩膀的肌肉，如果肩部后侧脂肪较多的女性可以试试这个动作，能够练成完美的肩部曲线。