初学者哑铃锻炼方法

初学者哑铃锻炼方法

　　你知道初学者哑铃锻炼方法有哪些吗？哑铃是健身房里的好搭档，但初学者一定要注意方法，否则很容易造成受伤。下面小编精心为大家整理了一些初学者哑铃锻炼方法相关的知识，希望能对你有所帮助。

　　初学者哑铃锻炼方法1

　　什么是哑铃?

　　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。动能哑铃它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

　　练习方法

　　1、练习哑铃前要选好合适的重量。

　　2、练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　　好处

　　1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌哑铃肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的`直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　　3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　　初学者哑铃锻炼方法2

　　如果是一定要用哑铃进行力量训练的话我给大家推荐这几个动作。可以全面的练到身体各个部位！包括胸，背，肩，肱二，肱三，腿！

　　1、哑铃弯举+肩推

　　训练肱二、三头肌、三角肌前束、中束；

　　2、哑铃弯举+深蹲

　　训练臀腿+肱二头肌，促睾就练腿。

　　3、哑铃划船

　　训练肩背部、手臂肌群

　　4、负重行走

　　别小看这个动作，这是提高体能的最原始方法之一。

　　5、深蹲推举

　　训练臀腿、手臂肌肉，几乎可以锻炼到全身70%肌肉，很有难度的动作。

　　6、哑铃摇摆

　　训练身体后侧中断肌肉、心肺功能。男的建议10-15kg，女的6-8kg。

　　7、哑铃卧推

　　训练胸大肌、二三头肌

　　8、仰卧上拉

　　训练背阔肌、胸大肌、三角肌后束、核心肌肉群

　　9、仰卧负重卷腹

　　训练腰腹核心肌群。

　　每个动作10-15次，循环2-3组。

　　训练过程每个动作尽量慢一点，动作都做到位，体会每个肌群的发力。