有效塑形的动作

有效塑形的动作

　　有效塑形的动作，运动的方法主要以有氧运动为主，而塑形期间则主要是以力量训练为主，那今天小编就给大家带来几个有效塑形的`动作，可以帮助你高效燃脂，想减肥的小伙伴们赶紧动起来吧！

　　有效塑形的动作1

　　有效塑形的动作

　　一、跪式平板支撑45秒

　　双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿屈膝，双肘与双膝支撑

　　绷紧腰腹部，身体从头到膝盖呈一条直线，小腿向后自然伸直

　　二、卷腹20次

　　仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁

　　保持下背部贴紧地面，腹部发力向上卷起至顶点稍停后还原

　　过程中，颈部与双臂只是跟随身体移动，不参与主动发力

　　三、自重深蹲15次

　　双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂自然下垂

　　臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行起身还原

　　全程保持背部挺直，下蹲时双臂向前，还原时落回，保持膝盖与脚尖方向一致

　　四、屈膝侧支撑抬臀20次，换边

　　侧撑，下侧手肘与膝盖支撑起身体，收紧腹部

　　臀部向下移动至顶点稍停后再向上抬起

　　注意臀部在上下移动过程中保持与身体处于同一平面

　　五、跪姿俯卧撑20次

　　跪姿，双臂位于肩部正下方，背部挺直，小腿向后抬起

　　保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部几乎接近地面后伸直手臂还原

　　六、臀桥20次

　　仰卧，双腿屈膝双脚踩地，背部贴地，双臂置于身体两侧

　　发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面

　　下落时下背部贴地，但臀部悬空

　　七、屈膝凳上反屈伸15次

　　双手撑于长凳边缘，双腿屈膝双脚踩地，下肢放松，手臂伸直，手肘微屈

　　屈肘，身体下移，顶点稍停后伸直手臂还原

　　背部沿长凳外侧上下移动

　　八、俯卧对角伸展20次

　　俯卧，双臂向前伸直，双腿向后伸直

　　同时向上抬起对侧手与腿，至顶点稍停后还原换边

　　有效塑形的动作2

　　有效塑形的动作

　　深蹲跳（15-20次）

　　1、双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳

　　2、臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平等后起身，起身的同时向上跳起

　　3、双脚落地后再次下蹲

　　4、注意全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

　　原地爬行+俯卧撑（10-12次）

　　1、双脚打开与肩同宽站立，保持双腿伸直（柔韧性不够可以屈膝），向前屈体至双手触地

　　2、双臂依次前移至身体呈一条直线，此时双臂位于肩部正下方，背部挺直

　　3、双臂屈肘向下俯身做俯卧撑一次，至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原

　　4、然后双臂依次向后收回至双腿前时起身还原

　　波比跳（10-12次）

　　1、双脚微微分开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方，比肩略宽支撑身体

　　2、双腿向后跳跃伸直，然后屈肘向下俯身做俯卧撑一次

　　3、双臂伸直后，双腿向内跳回并向上跳起，此时双臂举向头顶上方

　　4、双脚落地后再次俯身下蹲

　　凳上反屈伸（10-12次）

　　1、准备两个平凳，双脚脚跟置于前方凳子上，双手置于后方凳子上

　　2、双腿伸直，双臂伸直，手肘微屈，慢慢屈肘向下使臀部下降至凳子下方

　　3、至动作顶点稍停后，慢慢伸直手臂还原

　　蛙跳（10-12次）

　　1、双脚分开与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧

　　2、臀部向后坐并屈膝下蹲呈半蹲状，双臂向后摆

　　3、双脚用力蹬地，同时双臂用力向前摆，使身体向前方跳起

　　4、用全脚掌落地屈膝缓冲