怎么锻炼背部肌肉

怎么锻炼背部肌肉

　　你知道怎么锻炼背部肌肉吗？人体背部具有丰富的肌肉群。所有很多健身的人都不会错过练背，但很多人都不知道怎么锻炼背部肌肉，下面是小编帮大家整理的锻炼背部肌肉的方法，希望能帮助到有需要的朋友。

　　怎么锻炼背部肌肉1

　　1.引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

　　2.“坐姿器械下拉”。对于初学者来说，可能力量不足，建议选用这种方法：坐在坐姿器械直杆下方，挺直背部、上身略向后仰，把直杆下拉到胸前锁骨处再还原，控制动作匀速进行。

　　3.“俯立杠铃划船”。这是健美训练者必选的又一经典动作，主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前，膝盖微弯、上身前倾、与地面约成45度角，保持后背部挺直，双手握杠铃，握距比肩略宽，向上方拉起杠铃，再控制还原，至双臂自然下垂。一般做3—4组，每组8—12次。

　　怎么锻炼背部肌肉2

　　招式一、 滑轮下拉

　　Step1：站在滑轮机前，双手略比肩宽，抓住横杆后，双臂、躯干打直，顺势向下坐。

　　Step2：将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置，切勿一下就放手，让横杆弹回。

　　注意：过程中，尽量把注意力放至背部，去感觉背肌的施力状况，并非用手猛拉。

　　招式二、 引体向上

　　Step1：手抓横杆，双手略比肩宽，身体放松使其自然垂于横杆下方。

　　Step2：手肘弯曲使力，想象要把身体往上推，连带的.才能借助背肌的力量向上。

　　注意：身体会有前后摆动的惯性，记得先控制好身体的稳定再做动作。

　　招式三、 杠铃躯体划船

　　Step1：两脚张开与肩同宽，膝盖微弯、身体向前保持背部直立。

　　Step2：双手略比肩宽、手抓杠铃，将其提至膝下。

　　Step3：确认下背固定、没有过度弯曲后，把杠铃从膝盖往腹部收，再将杠铃慢慢还原至膝下。

　　注意：提起杠铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。

　　招式四 、硬举

　　Step1：双脚与肩同宽，手肘在膝盖边，双手正握（或一首正握一手反握）。同深蹲姿势将重心放至屁股，下蹲后膝盖与脚尖成同一方向。

　　Step2：背部维持平坦、中立（起身过程中也是相同要领）。用力起身的同时，请注意背部与腿部应一起出力，直到完全站立后，再慢慢回复到预备动作。

　　注意：起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群，不是靠手的力量将杠铃拉起。