全身爆发力训练动作

全身爆发力训练动作

　　全身爆发力训练动作，全身爆发力也是运动最重要的组成部分，既然是全身的爆发力训练，那么就是每个部位都要锻炼到才行。为了能够帮助提升大家的全身爆发力，今天为大家准备的内容是全身爆发力训练动作。

　　全身爆发力训练动作1

　　动作1：爆发力俯地挺身上凳子。

　　首先要选择两个表面比较平、带有垫子的凳子，中间空出一个可以从俯卧撑的宽度，然后当我们身体俯卧的姿势要起来的时候，依靠爆发力让整个身体横跨在两个凳子上，也就是双手和双脚都放在两侧的凳子上，再回到起始位置，重复进行15次。记住：过程当中一定要多依靠脚部的力量来让身体往上抬起，也避免手部的受伤。当然这项锻炼是能够对胸部、肩部都有锻炼的作用的。

　　动作2：爆发力深蹲练习。

　　首先跪姿准备，晃动自己的双手来带动肩部力量的释放，让身体跳跃起来，这个时候脚板踩地的瞬间变成深蹲的姿势，再回到起始准备，进行下一个动作过程。做这个你的腿会有很高的感受度，也有很多的有氧作用，做完这两个之后，你会感觉到很累，适当休息吧！

　　动作3：换肩引体向上。

　　既然我们要求是全身的爆发力训练，那么就是每个部位都要锻炼到才行。找到一个高度适中的单杠，将双手抱住单杠，依靠手臂力量做引体向上，所谓的换肩就是进行一次引体，一侧肩部碰到单杠，下落换成另一侧引体向上，记住每次顶峰都要让肩部触碰单杠。进行10次左右的练习。适当的休息。

　　动作4：踢球弓步蹲练习。

　　起始是一个弓步蹲的姿势，依靠腿部发力让身体悬空，当我们下落至地面的时候依旧是保持弓步蹲的姿势，当然上升的过程当中要做一个类似剪刀脚的动作，同时也要换边的练习，比如第一次是前脚在前面，下次落地可以换成右脚在前面。这个动作对腿部爆发的力量要求很大，因此一定要注意落地的瞬间，避免受伤。

　　动作5：反手划船。

　　通俗的讲就是将双脚抬高放在凳子上，然后双手握住高度较低的单杠或者放置杠铃的架子也行，这样整个身体是一个倾斜的状态（脚在上头在下）。这个时候进行拉起练习，用双手的力量拉起身体达到与凳子在一直线的'位置上，重复12次。这个动作的过程背部要挺直，当然你也能感受到腹部肌肉会有更多的感受，这是对的！记住过程当中抬起的高度越高效果是越好的。感觉到很累了吧，不要停下，挑战极限，下一个动作。

　　动作6：俯地健身球

　　其实篮球或者足球也是可以的，如果是在家健身的话。将双脚放在床上或者凳子上，双手扶住球来撑住身体，做俯卧撑的动作，15次一组练习。这是一个超强核心肌爆发锻炼动作，一定要多做！

　　结语：这些动作的难度都是很高的，对于新手而已，千万不要自己尝试，它的危险系数也是比较高的，因此如果是新手，一定要有人在旁边帮助你。想要超强的爆发力，赶紧练起来吧！

　　全身爆发力训练动作2

　　砸药球

　　爆发力砸球：力量从肩部延伸，迫使背阔肌，肱三头肌和胸肌迅速产生力量。这也迫使你的核心工作双倍时间，从头顶传递力量砸向地面，同时防止你的脊椎弯曲，

　　双手抓住球，双脚与肩同宽，膝盖与手肘微弯。拿住球，双手高举，然後将砸向身体前方的地面。然後，把球捡回来，重覆进行。若你要增加动作的强度的话，选一颗更重的药球。

　　器材的部份，可以选择硬式药球、软式药球、沙袋等，建议是耐砸，而弹力不高的器材，不然反弹可能会伤到自己，或者是乱弹，撞坏东西。

　　3 组 * 4-6 次组间休息 60-90 秒。使用约 8-12 磅重的药球。

　　2、爆发式俯卧撑

　　动作：俯卧撑位开始，躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。

　　3 组 * 3-5 组间休息的 60-90 秒，放在训练日的最开始进行！这有助于刺激神经系统获得更好的运动单位招聘。

　　3、跳远

　　跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。

　　跳跃训练中有三个重要步骤：蓄势准备，跳跃，落地！

　　蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。

　　跳跃：准备好之后开始起跳，起跳时同时挥动手臂！伸髋伸膝向前爆发跳出。注意：在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。

　　落地：脚跟落地过渡，同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲，注意保持膝盖和脚尖同一方向，控制好冲力不要太过往前！

　　3 组 * 3-5 组间休息的 60-90 秒

　　4、深蹲跳！

　　发展垂直纵跳爆发力！

　　和之前的跳远一样！有三个重要的阶段！而且非常类似！只是运动平面不同！

　　蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。

　　爆炸：快速挥动双臂，延伸臀部和膝盖，然后拔地而起。向上跳起时充分伸展踝，膝，髋三关节

　　着陆：脚尖着地过渡到脚跟吸收冲力，同时屈髋屈膝深蹲姿势作为缓冲，膝盖对着脚尖，千万不要膝盖内倾！

　　3 组 * 4-6 次组间休息 60-90 秒。定期训练。放在在训练最开端！