怎么锻炼下腹肌

怎么锻炼下腹肌

　　怎么锻炼下腹肌，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动有利于增强身体的免疫力，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，运动可以预防三高，明白怎么锻炼下腹肌，就快快动起来吧！

　　怎么锻炼下腹肌1

　　一、下斜仰卧起坐

　　动作要领：

　　1、坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触。

　　2、腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制。

　　3、稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

　　注意事项：

　　不要用脚借力，而应将力量集中在腹肌上。

　　二、平板仰卧举腿

　　动作要领：

　　1、平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)，动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。

　　2、并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面;停顿，复原，重复。

　　注意事项：

　　1、动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。

　　2、复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。

　　3、不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制。

　　4、增大难度可以双腿夹哑铃;或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作。

　　三、悬垂举腿

　　动作要点：

　　1、 掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地。

　　2、 收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒。

　　3、 控制腹肌发力，缓慢还原，重复。

　　注意事项：

　　1、 动作过程中保持躯干稳定，不要用惯性摇晃着举腿。

　　2、 动作过程感受腹肌下部的发力，最高点抬至大腿与地面平行即可。

　　3、 初学者可以采用屈膝姿势，对腹肌下部刺激较小，较容易完成。

　　怎么锻炼下腹肌2

　　4招帮你爆现下腹肌綫条

　　一、 降低体脂率至10%以下

　　这是大家都知道的法则吧!基本上无论你怎样努力做腹部肌肉，只要体脂不够低腹肌都不能跑出来，因此大家要一定要控制饮食，要保持小食多餐、高蛋白质，以及多喝水。

　　另外，在运动方面，一星期3-4次30分钟的带氧训练;重量训练5-6次也不怕多呢，保持高重量，每组动作8-12下，共4-5组，每次训练大约做6-8个动作。

　　噢，还有一定要早点睡，越晚睡就越容易吃得多，身体就容易长胖!

　　二、 高重量多关节动作

　　什么?练腹肌怎么跟多关节动作有关呢?当我们在做高重量的`多关节动作如Squat、Deadlift、Pullup、Bench Press，我们需要动作腹肌去稳定躯干，以使身体可以发挥最大力量，因此在大家做这类的动作时，其实不知不觉在锻炼腹肌。

　　当然，假如你是新手的话，要先注意一下这些Big Moves的技术，因为重量过大的话，受伤了就得不偿失。

　　三、 重质不重量

　　很多朋友认为腹部动作较容易做，以Crunch为例，因为看似简单，所以不少人一来就30下Cruches一Set，一连做4-5Sets，这样都可以练腹肌，不过其实成效不够高。

　　腹部训练最重要的是注意腹肌的收放，而不是“Chok”身体起完成动作。假如你将动作放慢，单纯地使用腹肌去完成一个动作，就算是最简单的Crunch，15下都已经使你叫救命。

　　四、 选择较专注下腹的动作

　　我们是不能完全地隔离上腹、下腹及腹斜肌，不过跟据研究显示，有些动作确实可以较集中刺激下腹肌。

　　可以找到共有3个动作是对下腹有较大刺激，分别是：

　　1、 悬挂举腿

　　2、Bicycle Crunch

　　3、 Crunch, arms extended

　　大家在进行以上的动作时，记得不是只要完成动作，要是要感受下腹收缩。腹肌动作可以隔天做，每次做2-3个动作。